Většině kardiovaskulárních onemocnění by se dalo předejít zdravým životním stylem
Zdravý životní styl je základním kamenem prevence kardiovaskulárních onemocnění. Odstraněním nezdravého chování by se zabránilo nejméně 80 % kardiovaskulárních onemocnění a 40 % nádorů.
Zdravý životní styl znamená nekouřit, být fyzicky aktivní, jíst vyváženou stravu, omezovat konzumaci alkoholu, mít pod kontrolou tělesnou váhu a vyvarovat se stresu. Přečtěte si, jak začlenit zdravé chování do vašeho každodenního života.
Kouření
- Přestat kouřit je nejefektivnějším způsobem prevence kardiovaskulárních onemocnění.
- Odvykání kouření bude nejúspěšnější, pokud se poradíte s lékařem a využijete náhradní nikotinovou terapii a následnou podporu.
- Elektronické cigarety (e-cigarety) by měly být omezeny stejným způsobem jako běžné cigarety.
- Vyvarujte se vystavení tabáku v jakékoli formě, včetně pasivního kouření, které může způsobit újmu i nekuřákům.
- Viz také kapitola o kouření.
Sedavý způsob života a fyzická aktivita
- Základem prevence je pravidelná fyzická aktivita, neboť snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění i úmrtí z mnoha dalších příčin.
- Fyzická aktivita zvyšuje kondici a zlepšuje duševní zdraví.
- Vyberte si aktivitu, která vás baví, například chůzi, jízdu na kole nebo plavání. Být aktivní nevyžaduje chodit do posilovny. Jakákoli fyzická aktivita, při které se potíte, se považuje za přínosnou.
- Chcete-li zvýšit motivaci a pravidelnost, cvičte s rodinou a přáteli.
- Snažte se, abyste věnovali alespoň 150 minut týdně (30 minut pět dní v týdnu) lehké aerobní fyzické aktivitě nebo 75 minut týdně (15 minut pět dní v týdnu) intenzivní aerobní fyzické aktivitě nebo tyto aktivity zkombinujte. Aerobní aktivita znamená takový pohyb, při kterém se zpotíte a mírně zadýcháte.
- Pro zvýšení přínosu postupně aerobní cvičení prodlužte na 300 minut týdně se střední intenzitou nebo 150 minut týdně s vysokou intenzitou nebo na jejich ekvivalentní kombinaci.
- Cvičte několikrát týdně nejméně 10 minut a rovnoměrně cvičení rozložte do celého týdne tak, abyste se fyzické aktivitě věnovali alespoň 4 až 5 dní v týdnu, nejlépe každý den.
- Pokud nejste zvyklí se hýbat, měli byste začít s lehkou fyzickou aktivitou a postupně přidávat.
- Obecně lze říci, že pokud jste zatím zdraví a netrpíte žádnými závažnými onemocněními, můžete začít cvičit bez jakéhokoli oficiálního klinického zhodnocení vašeho stavu. Pokud si nejste jisti, nechte si poradit od svého lékaře.
- Neaktivní lidé, u nichž se vyskytuje několik kardiovaskulárních rizikových faktorů a kteří chtějí intenzivně cvičit nebo sportovat, by měli nejprve podstoupit klinické vyšetření, včetně zátěžového testu.
- Viz také kapitola o fyzické aktivitě.
Výživa
- Způsob, jakým se rozhodnete stravovat, může riziko kardiovaskulárních onemocnění zvýšit, nebo snížit. Omezte příjem energie na množství potřebné k udržení (nebo dosažení) zdravé hmotnosti, tedy index tělesné hmotnosti (BMI) nad 20, ale pod 25 kg/m2.
- Zdravá strava má nízký obsah nasycených tuků, přičemž jsou preferovány celozrnné produkty, zelenina, ovoce a ryby. Další podrobnosti naleznete v následující tabulce.
- Pokud jíte zdravě a vyváženě a konzumujete dostatek čerstvé zeleniny a ovoce, doplňky stravy obvykle nejsou potřeba.
- Viz také kapitola o zdravé stravě.
Co tvoří zdravý jídelníček?
- Nasycené tuky by měly tvořit méně než 10 % celkového energetického příjmu. Nahraďte nasycené tuky (smetana, sýr, máslo, jiné plnotučné mléčné výrobky a tučné maso) polynenasycenými tuky (jako jsou vlašské ořechy, slunečnicová semínka, lněná semínka nebo lněný olej, ryby, jako je losos, makrela, tuňák a pstruh) .
- Udržujte transmastné kyseliny na co nejnižší úrovni. Snažte se vyhýbat umělým transmastným kyselinám ve zpracovaných potravinách (ty lze nalézt ve fast foodech, různých balených přesnídávkách, brambůrkách, sušenkách, některých polotovarech, jako například dortových polevách apod.) a dbejte na to, aby přírodní transmastné kyseliny tvořily méně než 1 % celkové přijaté energie.
- Méně než 5 g soli denně.
- 30 až 45 g vlákniny denně, nejlépe z celozrnných výrobků.
- Minimálně 200 g ovoce denně (2 až 3 porce).
- Minimálně 200 g zeleniny denně (2 až 3 porce).
- Ryby 1 až 2krát týdně, z toho jednou tučné ryby.
- 30 g nesolených ořechů denně.
- Alkoholické nápoje (nejlépe červené víno) by měly být u mužů omezeny na max. 2 sklenice denně (20 g alkoholu/den) a u žen na 1 sklenici denně (10 g alkoholu/den).
- Je třeba se vyhnout cukrem slazeným nealkoholickým nápojům a alkoholickým nápojům.
Vyvarujte se stresu
- Věnujte se svým oblíbeným koníčkům
- Jakákoli relaxační aktivita, jako jsou praktiky mindfulness, jóga, tai-či, dechová cvičení, meditace atd., může pomoci snížit hladinu stresu.
- Snažte se dodržovat zdravý – pravidelný spánkový režim
