Fyzický trénink podporuje rychlejší zotavení ze srdečních chorob a předchází novým srdečním problémům
Fyzické cvičení snižuje riziko předčasného úmrtí u pacientů s ischemickou chorobou srdeční přibližně o 40 % a snižuje pravděpodobnost hospitalizace u pacientů se srdečním selháním. Je to dáno jeho pozitivním vlivem na hladinu cholesterolu v krvi, krevní tlak, obvod pasu, krevní cukr, fyzickou zdatnost a svalovou sílu. Přečtěte si rady ohledně intenzity, objemu a typu cvičení.
Kolik fyzické aktivity musím vyvinout?
Lidé se srdečním onemocněním by měli provádět středně intenzivní aerobní cvičení alespoň 30 minut denně. Aerobní cvičení jako chůze, jogging, jízda na kole, veslování, plavání a běh na lyžích zvýší vaši vytrvalost. Hlavní je objem zátěže, na druhu tolik nezáleží. Čím častěji cvičíte a čím delší je cvičení, tím pozitivnější vliv to bude mít na vaše zdraví a očekávanou délku života (přečtěte si víc o sedavém životním stylu a o tom, co můžete udělat, abyste podnikli správné kroky ).
Jak poznám, že cvičím se střední intenzitou?
Existují dva způsoby:
- Sledujte svůj srdeční tep pomocí chytrých hodinek, fitness trackeru nebo hrudního pásu. Střední intenzita znamená trénink při 64 % až 76 % vaší maximální tepové frekvence. Maximální srdeční frekvence se odhaduje odečtením vašeho věku od 220, pokud neužíváte léky (jako jsou betablokátory), které mění srdeční frekvenci.
- Test mluvením je nejjednodušší metoda. Postupně zvyšujte rychlost nebo zátěž, dokud nebude mluvení příliš obtížné (někdy musíte lapat po dechu, abyste mohli pohodlně mluvit). Mírně snižte rychlost nebo zátěž, abyste mohli při cvičení mluvit. A to je střední intenzita.
Odporové cvičení by se mělo provádět alespoň dvakrát týdně, aby se zlepšila svalová síla a hmota, obojí pomáhá optimalizovat dlouhodobé zdraví. Pro každou velkou svalovou skupinu proveďte 3 sady po 8 až 12 opakováních s 1- 2 minutovou přestávkou mezi nimi. Závaží musí být dostatečně těžké, aby bylo možné závěrečné opakování provést správně a přidat ještě jedno opakování.
Kromě dosažení svých týdenních cílů pro aerobní a odporové cvičení buďte aktivní ve svém běžném životě a minimalizujte dobu sezení. Existují přesvědčivé důkazy, že přílišné sezení zvyšuje riziko předčasné smrti. Noste krokoměr na úrovni boků, abyste mohli posoudit, jak moc se během dne pohybujete. Stanovte si cíl pro každý den.
