Sporttraining fördert eine schnellere Erholung von Herzerkrankungen und beugt neuen Herzproblemen vor
Sportliche Betätigung senkt das Risiko eines frühzeitigen Todes bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit um etwa 40 % und verringert die Wahrscheinlichkeit eines Krankenhausaufenthalts bei Patienten mit Herzinsuffizienz. Das liegt an den positiven Auswirkungen auf Cholesterinspiegel, Blutdruck, Taillenumfang, Blutzucker, körperliche Fitness und Muskelkraft. Lesen Sie weiter, um Ratschläge zu Intensität, Umfang und Art der sportlichen Betätigung zu erhalten.
Wie viel körperliche Aktivität ist bei mir nötig?
Menschen mit Herzerkrankungen sollten mindestens 30 Minuten am Tag moderates aerobes Training absolvieren. Aerobe Aktivitäten wie Wandern, Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen und Skilanglauf erhöhen Ihre Ausdauer. Die Art der Aktivität ist weniger wichtig als die Zeit, die Sie dafür aufwenden. Je öfter Sie trainieren und je länger die Trainingseinheit dauert, desto größer sind die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Lebenserwartung. (Lesen Sie mehr über sitzenden Lebensstil und wie Sie aktiv werden können).
Wie weiß ich, dass ich mit moderater Intensität trainiere?
Es gibt zwei Möglichkeiten:
- Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz mit einer Smartwatch, einem Fitness-Tracker oder einem Brustgurt. Moderate Intensität bedeutet Training mit 64 % bis 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz wird geschätzt, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen, es sei denn, Sie nehmen Medikamente (wie Betablocker) ein, die die Herzfrequenz verändern.
- Der Sprechtest ist die einfachste Methode. Erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit oder Last, bis das Sprechen zu schwierig wird (manchmal müssen Sie nach Luft schnappen, um bequem sprechen zu können). Verringern Sie leicht Ihre Geschwindigkeit oder Belastung, damit Sie während des Trainings sprechen können. Das versteht man unter moderater Intensität.
Ein Krafttraining sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden, um Muskelkraft und Muskelmasse zu verbessern, was beides dazu beiträgt, Ihre langfristige Gesundheit zu optimieren. Führen Sie für jede große Muskelgruppe 3 Sets mit 8 bis 12 Wiederholungen durch und erholen Sie sich jeweils 1 bis 2 Minuten nach jedem Set. Das Gewicht muss so schwer sein, dass die letzte Wiederholung ordnungsgemäß ausgeführt werden kann und eine erneute Wiederholung nicht möglich wäre.
Neben dem Erreichen Ihrer Wochenziele bei Ihrem aeroben Training und Ihrem Krafttraining sollten Sie auch im Alltag aktiv bleiben und so wenig wie möglich sitzen. Es gibt überzeugende Belege dafür, dass zu viel Sitzen das Risiko eines frühen Todes erhöht. Tragen Sie einen Schrittzähler auf Hüfthöhe, um zu nachzuverfolgen, wie viel Sie sich tagsüber bewegen. Setzen Sie sich ein Ziel für jeden Tag.
