Die meisten Herz-Kreislauf-Erkrankungen könnten mit einem gesunden Lebensstil vermieden werden
Eine gesunde Lebensweise ist die Grundlage für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Ablegen ungesunder Verhaltensweisen würde mindestens 80 % der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und 40 % der Krebserkrankungen verhindern.
Die Formel für ein gesundes Herz lautet, nicht rauchen, ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität, ein mäßiger Alkoholkonsum und die Kontrolle des Körpergewichts. Lesen Sie weiter, wie Sie gesundes Verhalten in Ihren Alltag integrieren können.
Ernährung
• Was Sie essen, kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen oder verringern. Begrenzen Sie die Energieaufnahme auf die erforderliche Menge, um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten (oder zu erreichen), d. h. ein Body-Mass-Index (BMI) von mindestens 20, aber höchstens 25 kg/m2.
• Eine gesunde Ernährung enthält nur geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren (feste Fette), wobei der Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Fisch liegt. Weitere Informationen hierzu finden Sie in der nachstehenden Tabelle.
• Nahrungsergänzungsmittel sind normalerweise nicht notwendig, solange Sie sich gesund und ausgewogen ernähren.
• Sehen Sie dazu das Kapitel Gesunde Ernährung.
Rauchen
• Vermeiden Sie jegliche Belastung durch Tabakrauch, einschließlich Passivrauchen, das auch Nichtrauchern schaden kann.
• Das Rauchen zu beenden, ist der kostengünstigste Weg, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
• Die Raucherentwöhnung funktioniert am besten mit ärztlichen Ratschlägen plus Nikotinersatztherapie und anschließender Nachsorge.
• Elektronische Zigaretten (E-Zigaretten) sollten auf die gleiche Weise eingeschränkt werden wie Zigaretten.
• Lesen Sie dazu auch das Kapitel Rauchen.
Sitzende Tätigkeiten und körperliche Aktivität
• Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die Prävention und reduziert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielen anderen Krankheiten zu sterben.
• Körperliche Aktivität steigert die Fitness und verbessert die psychische Gesundheit.
• Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wie zum Beispiel Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Um aktiv zu sein, muss man nicht ins Fitness-Studio gehen.
• Treiben Sie mit der Familie und Freunden zusammen Sport, damit Sie motiviert bleiben und nicht aufgeben.
• Streben Sie mindestens 150 Minuten mäßige aerobe körperliche Aktivität (30 Minuten an fünf Tagen in der Woche) oder 75 Minuten intensiver aerobe körperliche Aktivität pro Woche (15 Minuten an fünf Tagen in der Woche) oder eine Kombination der beiden an. Aerobe Aktivität bedeutet, dass Sie sich genug bewegen, um ein wenig außer Atem zu geraten.
• Um zusätzlich davon zu profitieren, steigern Sie Ihre aeroben Übungen schrittweise auf 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 150 Minuten pro Woche mit starker Intensität oder eine gleichwertige Kombination.
• Führen Sie mehrere Trainingseinheiten durch, die jeweils mindestens 10 Minuten dauern und gleichmäßig über die Woche verteilt sind, an mindestens 4 bis 5 Tagen in der Woche und vorzugsweise jeden Tag.
• Wenn Sie inaktiv sind, sollten Sie mit leichter körperlicher Aktivität beginnen und die Aktivitäten schrittweise steigern.
• Wenn Sie gesund sind und keine schweren Krankheiten hatten, können Sie allgemein ohne ärztliche Untersuchung mit dem Training beginnen. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.
• Inaktive Menschen mit kardiovaskulären Risikofaktoren, die sich intensiv bewegen oder Sport treiben wollen, sollten sich zunächst untersuchen lassen und einen Belastungstest durchführen lassen.
• Sehen Sie dazu auch das Kapitel Körperliche Betätigung.
Was macht eine gesunde Ernährung aus?
- Gesättigte Fettsäuren sollten weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Ersetzen Sie gesättigte Fettsäuren (Sahne, Käse, Butter, andere Vollmilchprodukte und fettes Fleisch) durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (enthalten in Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Leinsamen oder Leinöl, Fische wie Lachs, Makrelen, Thunfisch und Forellen).
- Die Menge an Transfetten so gering wie möglich halten. Versuchen Sie, auf künstliche Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln zu verzichten (diese finden Sie in Fast Food, Snacks, Pommes Frites, Keksen, in einigen Fertigprodukten wie Pasteten …) und halten Sie den Anteil natürlicher Transfette bei unter 1 % der gesamten Energieaufnahme.
- Weniger als 5 g Salz pro Tag.
- 30 bis 45 g Ballaststoffe pro Tag, vorzugsweise aus Vollkornprodukten.
- Mindestens 200 g Obst pro Tag (2 bis 3 Portionen).
- Mindestens 200 g Gemüse pro Tag (2 bis 3 Portionen).
- 1 bis 2 Mal pro Woche Fisch, eine Mahlzeit davon sollte aus Fettfisch bestehen.
- 30 g ungesalzene Nüsse pro Tag.
- Alkoholische Getränke sollten auf 2 Gläser pro Tag (20 g/Tag Alkohol) für Männer und 1 Glas pro Tag (10 g/Tag Alkohol) für Frauen begrenzt werden.
- Mit Zucker gesüßte Erfrischungsgetränke und alkoholische Erfrischungsgetränke sollten vermieden werden.
