Οι περισσότερες καρδιαγγειακές παθήσεις θα μπορούσαν να αποφευχθούν με έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της πρόληψης των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η εξάλειψη των ανθυγιεινών συμπεριφορών θα απέτρεπε τουλάχιστον το 80% των καρδιαγγειακών παθήσεων και το 40% των καρκίνων.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής για την καρδιά σημαίνει να μην καπνίζετε, να τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή, να είστε σωματικά δραστήριοι, να μετριάζετε την κατανάλωση αλκοόλ και να ελέγχετε το σωματικό βάρος. Διαβάστε παρακάτω για το πώς μπορείτε να ενσωματώσετε υγιεινές συμπεριφορές στην καθημερινή σας ζωή.
Διατροφή
• Τα τρόφιμα που επιλέγετε να καταναλώσετε μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Περιορίστε την πρόσληψη ενέργειας στην ποσότητα που απαιτείται για τη διατήρηση (ή την επίτευξη) ενός υγιούς βάρους, δηλαδή ενός δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) άνω των 20 αλλά κάτω των 25 kg/m2.
• Η υγιεινή διατροφή είναι χαμηλή σε κορεσμένα (σκληρά) λιπαρά με έμφαση στα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ψάρια. Για περισσότερες λεπτομέρειες, ανατρέξτε στον παρακάτω πίνακα.
• Τα συμπληρώματα διατροφής συνήθως δεν είναι απαραίτητα εάν ακολουθείτε υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
• Δείτε επίσης το κεφάλαιο για την υγιεινή διατροφή.
Κάπνισμα
• Αποφύγετε την έκθεση στον καπνό οποιασδήποτε μορφής, συμπεριλαμβανομένου του παθητικού καπνίσματος που μπορεί να βλάψει τους μη καπνιστές.
• Η διακοπή του καπνίσματος είναι ο πιο οικονομικός τρόπος πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Η διακοπή του καπνίσματος λειτουργεί καλύτερα όταν περιλαμβάνει συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας καθώς και θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης και υποστήριξη παρακολούθησης.
• Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα (e-cigarettes) πρέπει να περιορίζονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα κανονικά τσιγάρα.
• Δείτε επίσης το κεφάλαιο για το κάπνισμα.
Καθιστικός τρόπος ζωής και σωματική άσκηση
• Η τακτική σωματική άσκηση αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της πρόληψης και μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και πολλές άλλες αιτίες.
• Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη φυσική κατάσταση και βελτιώνει την ψυχική υγεία.
• Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι. Το να είσαι δραστήριος δεν απαιτεί να πας γυμναστήριο.
• Για να αυξήσετε το κίνητρο και την αφοσίωση, ασκηθείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας.
• Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας αερόβιας σωματικής άσκησης (30 λεπτά σε πέντε ημέρες εβδομαδιαίως) ή 75 λεπτά εβδομαδιαίως έντονης αερόβιας σωματικής άσκησης (15 λεπτά σε πέντε ημέρες εβδομαδιαίως) ή συνδυασμό αυτών. Αερόβια δραστηριότητα σημαίνει να κινείστε αρκετά μέχρι να σας κόβεται η ανάσα.
• Για επιπλέον όφελος, αυξήστε σταδιακά την αερόβια άσκησή σας στα 300 λεπτά εβδομαδιαίως μέτριας έντασης ή 150 λεπτά εβδομαδιαίως έντονης άσκησης, ή ισοδύναμο συνδυασμό αυτών.
• Κάντε πολλαπλές συνεδρίες άσκησης, η κάθε μία διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών και φροντίστε να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένες καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, τουλάχιστον 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα και κατά προτίμηση κάθε μέρα.
• Εάν είστε ανενεργοί, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφρά σωματική δραστηριότητα και να την αυξήσετε σταδιακά.
• Γενικά, εάν είστε υγιείς και απαλλαγμένοι από σημαντικές ασθένειες, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε χωρίς καμία επίσημη κλινική αξιολόγηση. Εάν δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό.
• Ανενεργά άτομα με καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου που θέλουν να κάνουν έντονη άσκηση ή αθλητισμό θα πρέπει πρώτα να υποβληθούν σε κλινικό έλεγχο, συμπεριλαμβανομένου ενός τεστ άσκησης.
• Βλ. επίσης κεφάλαιο για τη σωματική άσκηση.
Τι συνιστά μια υγιεινή διατροφή;
- Τα κορεσμένα λίπη θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν ποσοστό μικρότερο του 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά (κρέμα γάλακτος, τυρί, βούτυρο, άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος και λιπαρά κρέατα) με πολυακόρεστα λιπαρά (όπως καρύδια, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι ή λινέλαιο, ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, μακρύπτερος τόνος και πέστροφα).
- Κρατήστε τα trans λιπαρά όσο πιο χαμηλά γίνεται. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τεχνητά trans λιπαρά στα επεξεργασμένα τρόφιμα (αυτά μπορούν να βρεθούν στα φαγητά των φαστ φουντ, στα σνακ, στα τσιπς, στα μπισκότα, σε ορισμένα προπαρασκευασμένα προϊόντα, όπως οι κρούστες πίτας…) και κρατήστε τα φυσικά trans λιπαρά σε λιγότερο από 1% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας.
- Καταναλώνετε λιγότερο από 5 g αλατιού την ημέρα.
- 30 έως 45 g ινών την ημέρα, κατά προτίμηση από προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Τουλάχιστον 200 γρ. φρούτα την ημέρα (2 με 3 μερίδες).
- Τουλάχιστον 200 γρ. λαχανικών την ημέρα (2 με 3 μερίδες).
- Καταναλώνετε ψάρι 1-2 φορές την εβδομάδα, και μία από αυτές τις φορές να είναι λιπαρό ψάρι.
- 30 γρ. ανάλατοι ξηροί καρποί ανά ημέρα.
- Τα αλκοολούχα ποτά πρέπει να περιορίζονται σε 2 ποτήρια την ημέρα (20 g/ημέρα αλκοόλ) για τους άνδρες και 1 ποτήρι την ημέρα (10 g/ημέρα αλκοόλ) για τις γυναίκες.
- Τα αναψυκτικά με προσθήκη ζάχαρης και τα αλκοολούχα ποτά πρέπει να αποφεύγονται.
