Η σωματική άσκηση προάγει την ταχύτερη ανάρρωση από καρδιαγγειακές παθήσεις και προλαμβάνει νέα καρδιακά προβλήματα.
Η σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο κατά 40% περίπου και μειώνει την πιθανότητα νοσηλείας σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια. Αυτό οφείλεται στη θετική της επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος, την αρτηριακή πίεση, την περιφέρεια της μέσης, το σάκχαρο του αίματος, τη φυσική κατάσταση και τη μυϊκή δύναμη. Διαβάστε παρακάτω για συμβουλές σχετικά με την ένταση, τον όγκο και τον τύπο της άσκησης.
Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεται να εξασκώ;
Τα άτομα με καρδιακή πάθηση θα πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση μέτριας έντασης τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Οι αερόβιες ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία, η κωπηλασία, η κολύμβηση και το σκι ανώμαλου δρομου (cross-country skiing) θα αυξήσουν την αντοχή σας. Το είδος της άσκησης είναι λιγότερο σημαντικό από την ποσότητα. Όσο πιο συχνά ασκείστε και όσο περισσότερο διαρκεί η συνεδρία, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αντίκτυπος στην υγεία και το προσδόκιμο ζωής σας (Διαβάστε περισσότερα για τον καθιστικό τρόπο ζωής και τι μπορείτε να κάνετε για να αναλάβετε δράση).
Πώς μπορώ να ξέρω ότι ασκούμαι σε μέτρια ένταση;
Υπάρχουν δύο τρόποι:
- Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό σας με ένα smartwatch, έναν ανιχνευτή φυσικής κατάστασης ή έναν ιμάντα θώρακα. Μέτρια ένταση σημαίνει εξάσκηση στο 64% έως 76% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται αφαιρώντας την ηλικία σας από τα 220, εκτός εάν λαμβάνετε φάρμακα (όπως β-αναστολείς) που αλλάζουν τον καρδιακό ρυθμό.
- Το τεστ ομιλίας είναι η ευκολότερη μέθοδος. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα ή το φορτίο σας μέχρι να δυσκολευτείτε να μιλήσετε (μερικές φορές πρέπει να λαχανιάσετε για να μιλήσει άνετα). Μειώστε ελαφρά την ταχύτητα ή το φορτίο σας, ώστε να μπορείτε να μιλάτε κατά την άσκηση. Αυτό είναι μέτριας έντασης.
Η άσκηση αντίστασης θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και μάζας, οι οποίες βοηθούν στη βελτιστοποίηση της μακροπρόθεσμης υγείας. Για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα, κάντε 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις με 1 έως 2 λεπτά ανάρρωσης στο ενδιάμεσο. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά υψηλό ώστε η τελική επανάληψη να μπορεί να εκτελεστεί σωστά και μια άλλη επανάληψη να είναι αδύνατη.
Εκτός από την επίτευξη των εβδομαδιαίων στόχων σας για αερόβια άσκηση και άσκηση αντίστασης, παραμείνετε δραστήριοι στην καθημερινή σας ζωή και ελαχιστοποιήστε το χρόνο καθιστικής ζωής. Υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι η αυξημένη καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Φορέστε βηματικό μετρητή στο επίπεδο του ισχίου για να υπολογίσετε πόσο κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θέστε προσωπικούς στόχους για κάθε μέρα.
