Οι περισσότερες καρδιαγγειακές παθήσεις θα μπορούσαν να αποφευχθούν με έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της πρόληψης των καρδιαγγειακών παθήσεων. Η εξάλειψη των ανθυγιεινών συμπεριφορών θα απέτρεπε τουλάχιστον το 80% των καρδιαγγειακών παθήσεων και το 40% των καρκίνων.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής για την καρδιά σημαίνει να μην καπνίζετε, να είστε σωματικά δραστήριοι, να κάνετε ισορροπημένη διατροφή, να μετριάζετε την κατανάλωση αλκοόλ, να ελέγχετε το σωματικό βάρος και να αποφεύγετε το στρες. Διαβάστε παρακάτω για το πώς μπορείτε να ενσωματώσετε υγιεινές συμπεριφορές στην καθημερινή σας ζωή.
Κάπνισμα
- Η διακοπή του καπνίσματος είναι ο πιο αποδοτικός τρόπος για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Η διακοπή του καπνίσματος λειτουργεί καλύτερα όταν περιλαμβάνει συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας καθώς και θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης και υποστήριξη παρακολούθησης.
- Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα (e-cigarettes) θα πρέπει να υπόκεινται σε περιορισμούς με τον ίδιο τρόπο όπως τα τσιγάρα.
- Αποφύγετε την έκθεση στον καπνό σε οποιαδήποτε μορφή, συμπεριλαμβανομένου του παθητικού καπνίσματος που μπορεί να βλάψει τους μη καπνιστές.
- Ανατρέξτε επίσης στο κεφάλαιο για το κάπνισμα.
Καθιστικός τρόπος ζωής και σωματική άσκηση
- Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί βασικό πυλώνα της πρόληψης και μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και πολλές άλλες αιτίες.
- Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη φυσική κατάσταση και βελτιώνει την ψυχική υγεία.
- Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε γυμναστήριο για να παραμένετε δραστήριοι. Κάθε σωματική δραστηριότητα που σας προκαλεί εφίδρωση θεωρείται ευεργετική.
- Για να αυήσετε τα κίνητρα και την αφοσίωση, ασκηθείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας.
- Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας σωματικής άσκησης την εβδομάδα (30 λεπτά σε πέντε ημέρες εβδομαδιαίως) ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας σωματικής άσκησης την εβδομάδα (15 λεπτά σε πέντε ημέρες εβδομαδιαίως) ή συνδυασμό αυτών. Αερόβια δραστηριότητα σημαίνει να κινείστε αρκετά μέχρι να ιδρώνετε και να σας κόβεται η ανάσα.
- Για επιπλέον όφελος, αυξήστε σταδιακά την αερόβια άσκηση μέτριας έντασης σε 300 λεπτά την εβδομάδα ή την άσκηση υψηλής έντασης 150 λεπτά την εβδομάδα ή σε έναν ισοδύναμο συνδυασμό.
- Κάντε πολλές προπονήσεις, με την καθεμία να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά και να κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, τουλάχιστον 4-5 ημέρες την εβδομάδα και κατά προτίμηση κάθε μέρα.
- Αν δεν κινείστε, θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά σωματική δραστηριότητα και να την αυξήσετε σταδιακά.
- Σε γενικές γραμμές, εάν είστε υγιείς και χωρίς σοβαρές παθήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείστε χωρίς επίσημη κλινική αξιολόγηση. Εάν δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό.
- Τα άτομα με πολλαπλούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου που δεν κινούνται αλλά θέλουν να κάνουν έντονη άσκηση ή να αθληθούν, θα πρέπει να ζητήσουν πρώτα κλινικό έλεγχο, συμπεριλαμβανομένου ενός τεστ άσκησης.
- Βλ. επίσης κεφάλαιο για τη σωματική άσκηση.
Διατροφή
- Τα τρόφιμα που επιλέγετε να καταναλώνετε μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής πάθησης. Περιορίστε την πρόσληψη ενέργειας στην ποσότητα που απαιτείται για τη διατήρηση (ή την επίτευξη) ενός υγιούς βάρους, δηλαδή ενός δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) άνω των 20 αλλά κάτω των 25 κιλών/m2.
- Μια υγιεινή διατροφή είναι χαμηλή σε κορεσμένα (σκληρά) λιπαρά με έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ψάρια. Για περισσότερες λεπτομέρειες, ανατρέξτε στον παρακάτω πίνακα.
- Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι συνήθως απαραίτητα εάν κάνετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
- Δείτε επίσης το κεφάλαιο για την υγιεινή διατροφή.
Τι συνιστά μια υγιεινή διατροφή;
- Τα κορεσμένα λίπη θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν ποσοστό μικρότερο του 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά (κρέμα γάλακτος, τυρί, βούτυρο, άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος και λιπαρά κρέατα) με πολυακόρεστα λιπαρά (όπως καρύδια, ηλιόσποροι, λιναρόσποροι ή λινέλαιο, ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, μακρύπτερος τόνος και πέστροφα).
- Διατηρήστε τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν σε χαμηλότερα επίπεδα. Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα τεχνητά τρανς λιπαρά στα επεξεργασμένα τρόφιμα (αυτά βρίσκονται στο γρήγορο φαγητό, στα σνακ, στα πατατάκια, στα μπισκότα, σε ορισμένα προπαρασκευασμένα προϊόντα όπως οι ζύμες…) και κρατήστε τα φυσικά τρανς λιπαρά σε λιγότερο από 1% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.
- Καταναλώνετε λιγότερο από 5 γρ. αλατιού την ημέρα.
- 30 έως 45 γρ. ινών την ημέρα, κατά προτίμηση από προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Τουλάχιστον 200 γρ. φρούτα την ημέρα (2 με 3 μερίδες).
- Τουλάχιστον 200 γρ. λαχανικών την ημέρα (2 με 3 μερίδες).
- Καταναλώνετε ψάρι 1-2 φορές την εβδομάδα, και μία από αυτές τις φορές να είναι λιπαρό ψάρι.
- 30 γρ. ανάλατοι ξηροί καρποί ανά ημέρα.
- Τα αλκοολούχα ποτά (κατά προτίμηση κόκκινο κρασί) πρέπει να περιορίζονται σε 2 ποτήρια την ημέρα (20 γρ./ημέρα αλκοόλ) για τους άνδρες και 1 ποτήρι την ημέρα (10 γρ./ημέρα αλκοόλ) για τις γυναίκες.
- Τα αναψυκτικά με προσθήκη ζάχαρης και τα αλκοολούχα ποτά πρέπει να αποφεύγονται.
Αποφύγετε το άγχος
- Ασχοληθείτε με τα αγαπημένα σας χόμπι
- Οποιαδήποτε δραστηριότητα χαλάρωσης, όπως η ενσυνειδητότητα, η γιόγκα, το τάι-τσι, οι ασκήσεις αναπνοής, ο διαλογισμός κ.λπ. μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του άγχους.
- Δώστε προτεραιότητα σε έναν υγιή, φυσιολογικό ρυθμό ύπνου
