La mayoría de las enfermedades cardiovasculares pueden evitarse con un estilo de vida saludable
Un estilo de vida saludable es fundamental en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Al menos el 80 % de las enfermedades cardiovasculares y el 40 % de los casos de cáncer se pueden prevenir eliminando los hábitos poco saludables.
Un estilo de vida saludable para el corazón significa no fumar, hacer ejercicio, llevar una dieta equilibrada, moderar el consumo de alcohol, controlar el peso corporal y evitar el estrés. Siga leyendo para saber cómo incorporar hábitos saludables en su vida diaria.
Tabaquismo
- Dejar de fumar es la forma más eficaz de prevenir las enfermedades cardiovasculares.
- Se obtienen mejores resultados a la hora de dejar de fumar cuando se hace con ayuda médica, una terapia de reemplazo de nicotina y revisiones periódicas.
- Los cigarrillos electrónicos (e-cigarrillos) deben restringirse del mismo modo que los cigarrillos de tabaco convencional.
- Evite el tabaco en cualquiera de sus formas, incluido el tabaquismo pasivo, ya que la exposición al humo del tabaco perjudica a los no fumadores.
- Consulte también el capítulo sobre tabaquismo.
Sedentarismo y ejercicio físico
- Practicar ejercicio de forma regular es fundamental como medida preventiva y reduce el riesgo de morir de una enfermedad cardiovascular, así como de muchas otras causas.
- El ejercicio mejora el estado físico y mental.
- Elija una actividad que le guste, como caminar, montar en bicicleta o nadar. Hacer ejercicio no implica tener que apuntarse a un gimnasio. Cualquier actividad física que le haga sudar se considera beneficiosa.
- Para aumentar la motivación a la hora de hacer ejercicio y no perder la rutina, hágalo con amigos o familiares.
- Intente marcarse el objetivo de 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada (30 minutos al día, cinco días a la semana) o 75 minutos a la semana de actividad física aeróbica intensa (15 minutos al día, cinco días a la semana) o una combinación. El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de ejercicio que le haga sudar y le pueda dejar un poco sin aliento.
- Para mayores beneficios, aumente poco a poco el ejercicio aeróbico a 300 minutos a la semana, con sesiones de intensidad moderada o 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad alta, o una combinación equivalente.
- Practique varias sesiones de ejercicio, cada una de al menos diez minutos y repartidas de manera uniforme a lo largo de la semana, al menos cuatro o cinco días a la semana y, a ser posible, todos los días.
- Si no hace ejercicio habitualmente, comience la rutina con ejercicios ligeros y aumente la intensidad poco a poco.
- En general, si goza de buena salud y no padece ninguna enfermedad grave, puede empezar a hacer ejercicio sin necesidad de una evaluación clínica oficial. En caso de duda, consulte con su médico de familia.
- Las personas sedentarias con múltiples factores de riesgo cardiovascular que quieran hacer deporte o ejercicios vigorosos deben solicitar primero una revisión clínica, que incluya un examen de aptitud deportiva.
- Consulte también el capítulo sobre el ejercicio físico.
Nutrición
- La alimentación puede aumentar o reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Limite el aporte calórico a la cantidad necesaria para mantener (o alcanzar) un peso saludable; es decir, un índice de masa corporal (IMC) superior a 20 pero inferior a 25 kg/m²
- Una dieta saludable contiene un alto contenido en productos integrales, verduras y hortalizas, frutas y pescado y con un bajo contenido en grasas saturadas (duras). Consulte la tabla que se muestra a continuación para obtener más información.
- Si se lleva una dieta sana y equilibrada, rica en frutas y verduras frescas, no suele ser necesario tomar suplementos alimenticios.
- Consulte también el capítulo sobre una dieta saludable.
¿Qué es una dieta saludable?
- Una dieta saludable es aquella en la que el contenido de grasas saturadas representan menos del 10 % del aporte calórico total. Sustituya la grasa saturada (nata, queso, mantequilla, otros productos lácteos de leche entera y carnes grasas) por grasa poliinsaturada (como nueces, semillas de girasol, semillas de lino o aceite de lino, pescado, como salmón, caballa, atún blanco y trucha).
- Reduzca el consumo de grasas transgénicas en la mayor medida de lo posible. Trate de evitar el consumo de alimentos procesados con grasas transgénicas artificiales (estas pueden encontrarse en la comida rápida, aperitivos salados, patatas fritas, galletas, productos precocinados como los hojaldres para empanadillas…) y mantenga el consumo de grasas transgénicas naturales a menos del 1 % del aporte calórico total.
- Reduzca el consumo de sodio a menos de 5 g de sal al día.
- Consuma de 30 a 45 g de fibra al día, preferentemente de cereales integrales.
- Coma al menos 200 g de fruta al día (de 2 a 3 piezas).
- Coma al menos 200 g de verduras y hortalizas al día (de 2 a 3 porciones).
- Consuma pescado una o dos veces por semana, siendo uno pescado azul.
- Coma 30 g de frutos secos sin sal al día.
- Las bebidas alcohólicas (preferiblemente el vino tinto) deben limitarse a 2 vasos al día (20 g/día de alcohol) para los hombres y 1 vaso al día (10 g/día de alcohol) para las mujeres.
- Evite el consumo de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
Evite el estrés
- Practique sus aficiones favoritas
- Cualquier actividad de relajación, como la atención plena, el yoga, el taichí, los ejercicios de respiración, la meditación, etc. puede ayudar a reducir el nivel de estrés
- Priorice un ritmo de sueño saludable y regular
