Liikuntaharjoittelu nopeuttaa toipumista sydänsairauksista ja ehkäisee uusia sydänongelmia
Liikunta pienentää sepelvaltimotautipotilaiden varhaisen kuoleman riskiä noin 40 prosentilla ja vähentää sydämen vajaatoiminnasta kärsivien sairaalahoidon tarvetta. Tämä johtuu sen myönteisestä vaikutuksesta veren kolesteroliin, verenpaineeseen, vyötärön ympärysmittaan, verensokeriin, fyysiseen kuntoon ja lihasvoimaan. Lue lisää ohjeita liikunnan intensiteetistä, määrästä ja laadusta.
Kuinka paljon minun tulisi liikkua?
Sydänsairaudesta kärsivien tulisi harrastaa kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä. Aerobiset harjoitukset, kuten kävely, lenkkeily, pyöräily, soutu, uinti ja hiihto, lisäävät kestävyyttä. Liikunnan määrä on liikunnan lajia tärkeämpää. Mitä useammin liikut ja mitä pidempään suoritus kestää, sitä suurempi vaikutus sillä on terveyteesi ja elinajanodotteeseesi (lue lisää paikallaanolosta ja siitä, mitä voit tehdä asialle).
Mistä tiedän, että liikun kohtalaisen intensiivisesti?
Tähän on kaksi tapaa:
- Tarkkaile sykettäsi älykellolla, aktiivisuusrannekkeella tai sykevyöllä. Kohtalainen intensiteetti tarkoittaa, että sykkeesi on 64–76 % maksimisykkeestäsi. Maksimisyke arvioidaan vähentämällä oma ikäsi vuosina luvusta 220, paitsi jos käytät lääkkeitä (kuten beetasalpaajia), jotka vaikuttavat sydämen lyöntitiheyteen.
- Puhetesti on helpoin tapa. Lisää nopeutta tai kuormitusta vähitellen, kunnes puhuminen muuttuu liian vaikeaksi (joudut välillä haukkomaan happea, jotta voisit puhua sujuvasti). Vähennä nopeutta tai kuormitusta hieman, jotta pystyt puhumaan harjoittelun aikana. Liikut nyt kohtalaisella intensiteetillä.
Vastusliikuntaa tulisi harrastaa vähintään kahdesti viikossa. Se lisää lihasvoimaa ja -massaa, jotka kummatkin ovat avuksi terveyden optimoinnissa pitkällä aikavälillä. Harjoita jokaista suurta lihasryhmää tekemällä kolme 8–12 toiston sarjaa, joiden välissä on 1–2 minuutin tauko. Painon on oltava riittävän suuri, jotta viimeinen toisto voidaan tehdä oikein, mutta sen jälkeen ei enää voida tehdä yhtään toistoa.
Aerobisen liikunnan ja vastusliikunnan viikoittaisten tavoitteiden saavuttamisen lisäksi sinun tulisi olla aktiivinen jokapäiväisessä elämässä ja istua mahdollisimman vähän. On olemassa vakuuttavaa näyttöä siitä, että liiallinen istuminen lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä. Pidä askelmittaria lonkan kohdalla, jotta voit arvioida paljonko liikut päivän aikana. Aseta itsellesi tavoite jokaiselle päivälle.
