La plupart des maladies cardiovasculaires pourraient être évitées grâce à un mode de vie sain
L'adoption d'un mode de vie sain est le meilleur moyen de prévenir les maladies cardiovasculaires. L'élimination des comportements à risque permettrait de prévenir au moins 80 % des maladies cardiovasculaires et 40 % des cancers.
Un mode de vie bon pour le cœur implique de ne pas fumer, de manger de façon équilibrée, de pratiquer une activité physique, de consommer de l’alcool avec modération et de contrôler son poids. Découvrez comment intégrer des comportements sains dans votre vie de tous les jours.
Nutrition
• Les aliments que vous choisissez de manger peuvent augmenter ou réduire votre risque de développer une maladie cardiovasculaire. Limiter l’apport énergétique à la quantité nécessaire pour conserver (ou atteindre) un poids de forme, c’est-à-dire un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 20 mais inférieur à 25 kg/m2.
• Un régime alimentaire sain est pauvre en graisses saturées (solides) et privilégie les produits céréaliers complets, les légumes, les fruits et le poisson. Voir le tableau ci-dessous pour en savoir plus.
• Les compléments alimentaires ne sont généralement pas nécessaires si votre alimentation est équilibrée.
• Voir aussi le chapitre sur une alimentation saine.
Le tabagisme
• Éviter l’exposition au tabac sous toutes ces formes, y compris le tabagisme passif qui peut nuire aux non-fumeurs.
• Arrêter de fumer est le moyen le plus économique de prévenir les maladies cardiovasculaires.
• Le renoncement au tabac fonctionne mieux lorsqu’il s’accompagne de conseils d’un professionnel de santé, d’une thérapie de remplacement de la nicotine et d’un soutien de suivi.
• Les cigarettes électroniques (e-cigarettes) devraient être restreintes de la même manière que les cigarettes.
• Voir aussi le chapitre sur le tabagisme.
Sédentarité et activité physique
• La pratique d’une activité physique régulière est fondamentale pour prévenir et réduire le risque de décès dus à des maladies cardiovasculaires et à de nombreuses autres causes.
• L’activité physique améliore la condition physique et la santé mentale.
• Choisissez une activité que vous aimez comme la marche, le vélo ou la natation. Être actif ne signifie pas nécessairement d’aller à la salle de sport.
• Pour vous motiver et persévérer, faites de l’exercice avec votre famille et vos amis.
• Fixez-vous comme objectif au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobie modérée (30 minutes, cinq jours par semaine) ou 75 minutes par semaine d’activité aérobie intense (15 minutes, cinq jours par semaine) ou une combinaison des deux. Les activités aérobies sont celles qui provoquent un léger essoufflement.
• Pour accroître les bienfaits de cette pratique, passez progressivement à 300 minutes d’activité aérobie par semaine à une intensité modérée ou à 150 minutes par semaine d’activité intense, ou une combinaison équivalente.
• Faites plusieurs séances d’exercice, chacune d’une durée d’au moins 10 minutes et réparties uniformément tout au long de la semaine, au moins 4 à 5 jours par semaine et de préférence tous les jours.
• Si vous êtes inactif, vous devriez commencer par une activité physique légère et progresser graduellement.
• En général, si vous êtes en bonne santé et ne souffrez d’aucune maladie grave, vous pouvez commencer à faire de l’exercice sans examen clinique préalable. En cas de doute, consultez votre médecin traitant.
• Les personnes inactives qui présentent des facteurs de risque cardiovasculaires et veulent faire une activité ou un sport intense devraient d’abord bénéficier d’un examen clinique, y compris un test d’effort.
• Voir aussi le chapitre sur l’activité physique.
Qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain ?
- Les graisses saturées devraient représenter moins de 10 % de l’apport énergétique total. Remplacez les graisses saturées (crème, fromage, beurre, autres produits laitiers au lait entier et viandes grasses) par des graisses polyinsaturées (comme les noix, les graines de tournesol, les graines de lin ou l’huile de lin, le poisson, comme le saumon, le maquereau, le thon blanc et la truite).
- Évitez le plus possible les acides gras insaturés de forme trans. Limitez les acides gras insaturés artificiels dans les aliments transformés (ils sont présents dans la restauration rapide, les collations, les chips, les biscuits, certains produits élaborés à l’avance, comme la pâte à tarte…) et maintenez les acides gras insaturés naturels à moins de 1 % de l’apport énergétique total.
- Moins de 5 g de sel par jour.
- 30 à 45 g de fibres par jour, de préférence issus de produits céréaliers complets.
- Au moins 200 g de fruits par jour (2 à 3 portions).
- Au moins 200 g de légumes par jour (2 à 3 portions).
- Du poisson 1 à 2 fois par semaine, dont un poisson gras.
- 30 g de noix non salées par jour.
- Les boissons alcoolisées doivent être limitées à 2 verres par jour (20 g/jour d’alcool) pour les hommes et à 1 verre par jour (10 g/jour d’alcool) pour les femmes.
- Évitez les boissons gazeuses sucrées et les boissons alcoolisées.
