L'allenamento fisico favorisce un rapido recupero dalle patologie cardiache e previene nuovi problemi cardiaci
L'allenamento fisico riduce il rischio di morte precoce nei pazienti con malattia coronarica di circa il 40% e riduce la probabilità di ospedalizzazione nei pazienti con insufficienza cardiaca. Ciò è dovuto al suo impatto positivo sul colesterolo nel sangue, sulla pressione sanguigna, sulla circonferenza della vita, sul glucosio nel sangue, sulla forma fisica e sulla forza muscolare. Continua a leggere per avere consigli su intensità, volume e tipo di esercizio.
Quanta attività fisica occorre praticare?
Le persone con patologie cardiache devono eseguire un allenamento aerobico di intensità moderata almeno 30 minuti al giorno. Esercizi aerobici quali camminata, jogging, ciclismo, canottaggio, nuoto e sci di fondo aumentano la resistenza. Il tipo di esercizio è meno importante della quantità. Maggiore è la frequenza dell’esercizio fisico e più lunga è la sessione, maggiore è l’impatto sulla salute e sull’aspettativa di vita (Scopri di più sullo stile di vita sedentario e su come agire).
Come faccio a sapere se l’esercizio fisico che pratico è a intensità moderata?
È possibile procedere in due modi:
- Monitora la frequenza cardiaca con uno smartwatch, un tracker fitness o un cinturino toracico. Moderata intensità significa allenamento dal 64% al 76% del picco di frequenza cardiaca. Il picco della frequenza cardiaca è stimato sottraendo la tua età da 220, a meno che non si assumano farmaci (come i beta-bloccanti) che modificano la frequenza cardiaca.
- Il talk test è il metodo più semplice. Aumenta gradualmente la velocità o il carico fino a quando parlare diventa troppo difficile (a volte sarà necessario prendere aria per poter parlare). Riduci leggermente la velocità o il carico in modo da poter parlare durante l’esercizio fisico. Questa è l’intensità moderata.
L’esercizio di resistenza deve essere eseguito almeno due volte a settimana per migliorare la forza e la massa muscolare, che contribuiscono entrambe a ottimizzare la salute a lungo termine. Per ogni grande gruppo muscolare, esegui 3 serie da 8 a 12 ripetizioni con un recupero di 1-2 minuti tra una serie e l’altra. Il peso deve essere sufficientemente elevato in modo che la ripetizione finale possa essere eseguita correttamente e un’altra ripetizione sia impossibile.
Oltre a raggiungere i tuoi obiettivi settimanali per l’esercizio aerobico e di resistenza, mantieniti attivo nella tua vita quotidiana e riduci al minimo la sedentarietà. Vi sono prove evidenti che una prolungata inattività fisica aumenti il rischio di morte precoce. Indossa sui fianchi un contapassi per valutare il tuo livello di movimento durante la giornata. Stabilisci ogni giorno un obiettivo.
