La maggior parte delle malattie cardiovascolari potrebbe essere evitata adottando uno stile di vita sano
Uno stile di vita sano è alla base della prevenzione delle malattie cardiovascolari. Se si eliminassero abitudini poco salutari si eviterebbe almeno l'80% delle malattie cardiovascolari e il 40% dei tumori.
Uno stile di vita sano per il cuore equivale a non fumare, essere fisicamente attivi, seguire un’alimentazione equilibrata, moderare il consumo di alcolici, controllare il peso corporeo ed evitare lo stress. Continua a leggere per scoprire come integrare abitudini sane nella tua vita quotidiana.
Fumo
- Il modo più efficace per prevenire le malattie cardiovascolari è smettere di fumare.
- Un modo efficace per smettere di fumare è richiedere la consulenza di un professionista sanitario, oltre alla terapia sostitutiva della nicotina e al supporto di follow-up.
- Le sigarette elettroniche devono essere limitate esattamente come le sigarette.
- Evita l’esposizione al tabacco in qualsiasi forma, compreso il fumo passivo che può danneggiare i non fumatori.
- Vedi anche il capitolo sul fumo.
Comportamento sedentario e attività fisica
- La regolare attività fisica è alla base della prevenzione: riduce il rischio di decesso da malattie cardiovascolari e da molte altre problematiche.
- L’attività fisica migliora la forma fisica e la salute mentale.
- Scegli un’attività che ti piace, come ad esempio camminare, andare in bicicletta o nuotare. Essere attivi non significa necessariamente andare in palestra. Qualsiasi attività fisica che faccia sudare è considerata benefica.
- Per aumentare la motivazione e la costanza, pratica attività fisica con amici e familiari.
- Punta ad almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata (30 minuti per cinque giorni a settimana) o 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica intensa (15 minuti per cinque giorni a settimana) o una combinazione equivalente. Sudare e rimanere con poco fiato: ecco cosa significa l’attività aerobica.
- Per ulteriori benefici, aumenta gradualmente l’esercizio aerobico di intensità moderata a 300 minuti a settimana o a 150 minuti a settimana per l’esercizio intenso, o una combinazione equivalente.
- Esegui più sessioni di esercizio, ciascuna della durata di almeno 10 minuti, e distribuiscile uniformemente per tutta la settimana, almeno per 4-5 giorni a settimana e preferibilmente ogni giorno.
- Se sei fuori allenamento, inizia con una leggera attività fisica e aumenta poi gradualmente.
- In generale, se sei in salute e non soffri di patologie importanti, puoi iniziare a praticare attività fisica senza alcuna valutazione clinica formale. Se hai dubbi, chiedi consiglio al tuo medico di famiglia.
- Le persone inattive con diversi fattori di rischio cardiovascolare che intendono praticare attività fisica o sport intensi dovrebbero prima richiedere un controllo clinico che includa un test sotto sforzo.
- Vedi anche il capitolo sull’attività fisica.
Nutrizione
- Il cibo che scegli di mangiare può aumentare o ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Limita l’apporto energetico alla quantità necessaria per mantenere (o raggiungere) un peso sano, ossia un indice di massa corporea (IMC) superiore a 20 ma inferiore a 25 kg/m².
- Un’alimentazione sana ha un basso contenuto di acidi grassi saturi e predilige prodotti integrali, frutta, verdura e pesce. Per maggiori informazioni, consulta la tabella sottostante.
- Di norma, gli integratori alimentari non sono necessari se segui un’alimentazione sana ed equilibrata.
- Vedi anche il capitolo sull’alimentazione sana.
Cosa costituisce un’alimentazione sana?
- I grassi saturi dovrebbero rappresentare meno del 10% dell’apporto energetico totale. Sostituisci i grassi saturi (panna, formaggio, burro, altri prodotti lattiero-caseari interi e carni grasse) con grassi polinsaturi (come noci, semi di girasole, semi di lino oppure olio di lino, pesce, come salmone, sgombro, tonno pinna gialla e trota).
- Riduci al minimo i grassi trans. Cerca di evitare i grassi trans artificiali contenuti nei cibi processati (questi si possono trovare nei cibi fast food, nelle merendine, nelle patatine fritte, nei biscotti, in alcuni prodotti preconfezionati, come la pasta sfoglia e così via) e mantieni i grassi trans naturali a meno dell’1% dell’apporto energetico totale.
- Meno di 5 g di sale al giorno.
- Da 30 a 45 g di fibre al giorno, preferibilmente da prodotti integrali.
- Almeno 200 g di frutta al giorno (2-3 porzioni).
- Almeno 200 g di verdure al giorno (2-3 porzioni).
- Pesce 1-2 volte a settimana, di cui uno pesce azzurro.
- 30 g di frutta secca non salata al giorno.
- Le bevande alcoliche (preferibilmente vino rosso) devono essere limitate a 2 bicchieri al giorno (20 g/giorno di alcol) per gli uomini e 1 bicchiere al giorno (10 g/giorno di alcol) per le donne.
- Evita le bibite analcoliche zuccherate e le bevande alcoliche.
Evita lo stress
- Pratica i tuoi hobby preferiti
- Qualsiasi attività di relax, come mindfulness, yoga, tai-chi, esercizi di respirazione, meditazione, ecc. può aiutare a ridurre il livello di stress
- Dai priorità a un ritmo del sonno sano e regolare
