La maggior parte delle patologie cardiovascolari potrebbe essere evitata adottando uno stile di vita sano
Uno stile di vita sano è alla base della prevenzione delle patologie cardiovascolari. Se si eliminassero abitudini poco salutari si eviterebbe almeno l'80% delle patologie cardiovascolari e il 40% dei tumori.
Uno stile di vita sano per il cuore significa non fumare, seguire un’alimentazione equilibrata, essere fisicamente attivi, moderare il consumo di alcol e controllare il peso corporeo. Continua a leggere per scoprire come integrare abitudini sane nella tua vita quotidiana.
Nutrizione
• Il cibo che scegli di mangiare può aumentare o ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Limita l’apporto energetico alla quantità necessaria per mantenere (o raggiungere) un peso sano, ossia un indice di massa corporea (IMC) superiore a 20 ma inferiore a 25 kg/m².
• Un’alimentazione sana è a basso contenuto di acidi grassi saturi, prediligendo prodotti integrali, frutta, verdura e pesce. Per maggiori informazioni, consulta la tabella sottostante.
• Gli integratori alimentari di solito non sono necessari se segui un’alimentazione sana e bilanciata.
• Vedi anche il capitolo su un’alimentazione salutare.
Fumo
• Evita l’esposizione al tabacco in qualsiasi forma, compreso il fumo passivo che può danneggiare i non fumatori.
• Il modo più efficace per prevenire le patologie cardiovascolari è smettere di fumare.
• Un modo efficace per smettere di fumare è richiedere la consulenza di un professionista sanitario, oltre alla terapia sostitutiva della nicotina e al supporto di follow-up.
• Le sigarette elettroniche dovrebbero essere limitate esattamente come le sigarette.
• Vedi anche il capitolo sul fumo.
Comportamento sedentario e attività fisica
• La regolare attività fisica è alla base della prevenzione e riduce il rischio di morte per patologie cardiovascolari e molte altre cause.
• L’attività fisica migliora la forma fisica e la salute mentale.
• Scegli un’attività che ti piace come camminare, andare in bicicletta o nuotare. Essere attivi non significa necessariamente andare in palestra.
• Per aumentare la motivazione e la costanza, pratica attività fisica con amici e familiari.
• Punta ad almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata (30 minuti per cinque giorni a settimana) o 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica intensa (15 minuti per cinque giorni a settimana) o una combinazione equivalente. L’attività aerobica significa muoversi abbastanza da rimanere un po’ senza fiato.
• Per un ulteriore beneficio, aumenta gradualmente l’esercizio aerobico a 300 minuti a settimana di intensità moderata o 150 minuti a settimana di esercizio intenso, o una combinazione equivalente.
• Esegui più sessioni di esercizio, ciascuna della durata di almeno 10 minuti e distribuiscile uniformemente per tutta la settimana, almeno 4-5 giorni a settimana e preferibilmente ogni giorno.
• Se non sei allenato, inizia con una leggera attività fisica e aumenta gradualmente.
• In generale, se sei in salute e non soffri di patologie importanti, puoi iniziare a praticare attività fisica senza alcuna valutazione clinica formale. Se hai dubbi, chiedi consiglio al tuo medico di famiglia.
• Le persone inattive con fattori di rischio cardiovascolare che intendono praticare esercizio fisico o sport intensi devono prima sottoporsi a un controllo clinico, compreso un test da sforzo.
• Vedi anche il capitolo sull’attività fisica.
Cosa costituisce un’alimentazione sana?
- I grassi saturi dovrebbero rappresentare meno del 10% dell’apporto energetico totale. Sostituisci i grassi saturi (panna, formaggio, burro, altri prodotti lattiero-caseari interi e carni grasse) con grassi polinsaturi (come noci, semi di girasole, semi di lino oppure olio di lino, pesce, come salmone, sgombro, tonno pinna gialla e trota).
- Riduci al massimo i grassi trans. Cerca di evitare i grassi trans artificiali contenuti negli alimenti trasformati (questi si possono trovare nei fast food, negli snack, nelle patatine fritte, nei biscotti, in alcuni prodotti preconfezionati, come la pasta sfoglia…) e mantieni i grassi trans naturali a meno dell’1% dell’apporto energetico totale.
- Meno di 5 g di sale al giorno.
- Da 30 a 45 g di fibre al giorno, preferibilmente da prodotti integrali.
- Almeno 200 g di frutta al giorno (2-3 porzioni).
- Almeno 200 g di verdure al giorno (2-3 porzioni).
- Pesce 1-2 volte a settimana, di cui uno pesce azzurro.
- 30 g di frutta secca non salata al giorno.
- Le bevande alcoliche devono essere limitate a 2 bicchieri al giorno (20 g/giorno di alcol) per gli uomini e 1 bicchiere al giorno (10 g/giorno di alcol) per le donne.
- Evita le bibite analcoliche zuccherate e le bevande alcoliche.
