De meeste hart- en vaatziekten kunnen worden voorkomen met een gezonde levensstijl
Gezond leven is de hoeksteen van preventie van cardiovasculaire ziekten. Het elimineren van ongezond gedrag zou ten minste 80% van de hart- en vaatziekten en 40% van de kankers voorkomen.
Een gezonde levensstijl voor het hart betekent niet roken, regelmatig bewegen, evenwichtige voeding, met mate alcohol drinken, het lichaamsgewicht onder controle houden en stress vermijden. Lees verder voor meer informatie over het integreren van gezond gedrag in uw dagelijkse leven.
Roken
- Stoppen met roken is de goedkoopste manier om hart- en vaatziekten te voorkomen.
- Stoppen met roken werkt het beste met advies van een zorgverlener, het gebruik van nicotinevervangers en goede nazorg.
- Elektronische sigaretten (e-sigaretten) moeten op dezelfde wijze worden beperkt als sigaretten.
- Vermijd elke vorm van blootstelling aan tabak, inclusief passief roken, dat schadelijk kan zijn voor niet-rokers.
- Zie ook het hoofdstuk over roken.
Zitgedrag en lichamelijke inspanning
- Regelmatige lichaamsbeweging is een pijler van preventie en vermindert het risico op overlijden door hart- en vaatziekten en vele andere oorzaken.
- Lichaamsbeweging verhoogt de fitheid en verbetert de geestelijke gezondheid.
- Kies een activiteit waarvan u geniet, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Om actief te zijn hoeft u niet naar de sportschool te gaan. Elke fysieke activiteit waarvan u gaat zweten heeft al een gunstig effect.
- Sport samen met familie en vrienden om gemotiveerd te blijven en het beter vol te houden.
- Streef naar ten minste 150 minuten per week matige aerobe fysieke activiteit (5 dagen per week 30 minuten) of 75 minuten per week intensieve aerobe fysieke activiteit (5 dagen per week 15 minuten) of een combinatie daarvan. Aerobe activiteit betekent genoeg bewegen om u te laten zweten en een beetje buiten adem te raken.
- Verhoog voor extra voordeel uw aerobe training geleidelijk tot 300 minuten per week met een matige intensiteit of 150 minuten per week met intensieve oefeningen of een gelijkwaardige combinatie daarvan.
- Doe meerdere oefensessies van minimaal 10 minuten, verspreid over 4 tot 5 dagen per week, bij voorkeur elke dag.
- Als u weinig beweegt, begin dan met lichte oefeningen en bouw dit stap voor stap op.
- In het algemeen kunt u, als u gezond bent en geen ernstige ziekten heeft gehad, zonder een officiële medische keuring beginnen met sporten. Vraag advies aan uw huisarts als u het niet zeker weet.
- Inactieve mensen met cardiovasculaire risicofactoren die intensief willen bewegen of sporten, wordt aangeraden om eerst een medische controle te ondergaan, inclusief een inspanningstest.
- Zie ook het hoofdstuk over fysieke activiteit.
Voeding
- De voedingskeuzes die u maakt kunnen uw risico op hart- en vaatziekten verhogen of verlagen. Beperk de energie-inname tot de hoeveelheid die nodig is om een gezond gewicht te behouden (of te bereiken), dat wil zeggen, een body mass index (BMI) hoger dan 20 maar lager dan 25 kg/m2.
- Gezonde voeding bevat weinig verzadigd (hard) vet en is rijk aan volkoren producten, groenten, fruit en vis. Raadpleeg de onderstaande tabel voor meer informatie.
- Voedingssupplementen zijn meestal niet nodig als u gezond en evenwichtig eet, met veel verse groenten en fruit.
- Zie ook het hoofdstuk over gezonde voeding.
Waaruit bestaat een gezond dieet?
- Verzadigde vetten moeten minder dan 10% van de totale energie-inname uitmaken. Vervang verzadigd vet (room, kaas, boter, andere volle-melkproducten en vet vlees) door meervoudig onverzadigd vet (zoals walnoten, zonnebloempitten, lijnzaad of lijnolie, vis, zoals zalm, makreel, witte tonijn en forel).
- Gebruik zo min mogelijk transvetten. Probeer kunstmatige transvetten in bewerkt voedsel te vermijden (deze zitten in fastfood, snacks, chips, koekjes, sommige halffabricaten, zoals taartbodems, etc.) en beperk natuurlijke transvetten tot minder dan 1% van de totale energie-inname.
- Minder dan 5 g zout per dag.
- 30 tot 45 g vezels per dag, bij voorkeur uit volkorenproducten.
- Ten minste 200 g fruit per dag (2 tot 3 porties).
- Minimaal 200 g groenten per dag (2 tot 3 porties).
- Vis 1 à 2 maal per week, waarvan 1 maal vette vis.
- 30 g ongezouten noten per dag.
- Alcoholische dranken (bij voorkeur rode wijn) moeten worden beperkt tot 2 glazen per dag (20 g alcohol/dag) voor mannen en 1 glas per dag (10 g alcohol/dag) voor vrouwen.
- Suikerhoudende frisdranken en alcoholische dranken moeten worden vermeden.
Vermijd stress
- Beoefen uw favoriete hobby’s
- Elke ontspannende activiteit, zoals mindfulness, yoga, tai chi, ademhalingsoefeningen, meditatie, enz. kan helpen om het stressniveau te verlagen
- Maak prioriteit van een gezonde en regelmatige slaaproutine
