Większości chorób układu krążenia można uniknąć dzięki zdrowemu trybowi życia
Zdrowy tryb życia jest podstawą zapobiegania chorobom układu krążenia. Wyeliminowanie niezdrowych nawyków mogłoby zapobiec co najmniej 80% chorób układu krążenia i 40% nowotworów.
Styl życia zdrowy dla serca oznacza niepalenie, zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną, ograniczenie spożycia alkoholu i kontrolowanie masy ciała. Przeczytaj dalej, jak włączyć zdrowe nawyki do swojego codziennego życia.
Odżywianie
• Twój sposób odżywiania może zwiększyć lub zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Ogranicz spożycie kalorii do ilości niezbędnej do utrzymania (lub osiągnięcia) prawidłowej wagi, czyli wskaźnika masy ciała (BMI) powyżej 20, ale poniżej 25 kg/m2.
• Zdrowa dieta to taka, która ma niską zawartość tłuszczów nasyconych oraz dużą ilość produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i ryb. Szczegóły znajdziesz w tabeli poniżej.
• Suplementy diety nie są zazwyczaj potrzebne, jeśli przestrzegasz zdrowej i zbilansowanej diety.
• Zobacz także rozdział dotyczący zdrowej diety.
Palenie
• Unikaj jakiegokolwiek kontaktu z tytoniem, również palenia biernego, które może szkodzić osobom niepalącym.
• Rzucenie palenia jest najtańszym sposobem zapobiegania chorobom układu krążenia.
• Aby podjąć skuteczną próbę zaprzestania palenia, najlepiej jest skorzystać z porady pracownika służby zdrowia oraz nikotynowej terapii zastępczej.
• Stosowanie papierosów elektronicznych powinno się ograniczyć tak samo jak tradycyjne papierosy.
• Zobacz także rozdział dotyczący palenia.
Siedzący tryb życia i aktywność fizyczna
• Regularna aktywność fizyczna jest podstawą profilaktyki i zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia oraz wielu innych przyczyn.
• Aktywność fizyczna zwiększa sprawność fizyczną i wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne.
• Wybieraj takie rodzaje aktywności, które sprawiają ci przyjemność, na przykład spacer, jazdę na rowerze lub pływanie. Aktywność fizyczna nie musi oznaczać chodzenia na siłownię.
• Aby zwiększyć swoją motywację i wytrwałość, ćwicz z rodziną i przyjaciółmi.
• Postaw sobie za cel co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (30 minut przez pięć dni w tygodniu) lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych w tygodniu (15 minut przez pięć dni w tygodniu) bądź połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń.. Ćwiczenia aerobowe polegają na poruszaniu się w takim tempie, które wywołuje lekką zadyszkę.
• Aby odnieść dodatkowe korzyści, stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności do 300 minut w tygodniu lub czas intensywnych ćwiczeń do 150 minut w tygodniu bądź odpowiedniego połączenia tych dwóch rodzajów ćwiczeń.
• Wykonuj po kilka sesji ćwiczeń, co najmniej 10 minut każda, i równomiernie rozkładaj je na cały tydzień, na co najmniej 4 do 5 dni w tygodniu, a najlepiej codziennie.
• Osoby nieaktywne powinny zacząć od lekkiej aktywności fizycznej i stopniowo ją zwiększać.
• Osoby o ogólnym dobrym stanie zdrowia, które nie cierpią na żadne poważne choroby, mogą zacząć ćwiczyć bez formalnej oceny klinicznej. W razie wątpliwości zasięgnij porady swojego lekarza rodzinnego.
• Osoby nieaktywne z czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, które chcą intensywnie ćwiczyć lub uprawiać sport, powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.
• Zobacz także rozdział poświęcony aktywności fizycznej.
Co składa się na zdrową dietę?
- Tłuszcze nasycone powinny stanowić mniej niż 10% całej energii przyjmowanej w pokarmach. Zastąp tłuszcze nasycone (śmietanę, ser, masło, inne przetwory z mleka pełnego i tłuste mięsa) tłuszczami wielonienasyconymi (takimi jak orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona lnu lub olej lniany, ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk biały i pstrąg).
- Zawartość tłuszczów trans w diecie powinna być jak najniższa. Staraj się unikać syntetycznych tłuszczów trans w przetworzonych produktach spożywczych (znajdują się one np. w fast foodach, przekąskach, chipsach, ciastkach, niektórych półproduktach spożywczych, takich jak gotowe ciasto na pizzę) i utrzymuj naturalne tłuszcze trans na poziomie poniżej 1% całkowitej liczby spożywanych kalorii.
- Mniej niż 5 g soli dziennie.
- 30-45 g błonnika dziennie, najlepiej w postaci produktów pełnoziarnistych.
- Co najmniej 200 g owoców dziennie (2-3 porcje).
- Co najmniej 200 g warzyw dziennie (2-3 porcje).
- Ryby 1 do 2 razy w tygodniu, z czego raz powinny to być ryby tłuste.
- 30 g niesolonych orzechów dziennie.
- Napoje alkoholowe należy ograniczyć do 2 kieliszków dziennie (20 g alkoholu na dzień) u mężczyzn i 1 kieliszka dziennie (10 g alkoholu na dzień) u kobiet.
- Należy unikać napojów bezalkoholowych i alkoholowych słodzonych cukrem.
