Większości chorób układu krążenia można uniknąć dzięki zdrowemu trybowi życia
Zdrowy tryb życia jest podstawą zapobiegania chorobom układu krążenia. Wyeliminowanie niezdrowych nawyków mogłoby zapobiec co najmniej 80% chorób układu krążenia i 40% nowotworów.
Styl życia zdrowy dla serca oznacza niepalenie, aktywność fizyczną, zbilansowaną dietę, ograniczenie spożycia alkoholu, kontrolowanie masy ciała i unikanie stresu. Przeczytaj dalej, jak włączyć zdrowe nawyki do swojego codziennego życia.
Palenie
- Rzucenie palenia jest najtańszym sposobem zapobiegania chorobom układu krążenia.
- Aby skutecznie zaprzestać palenia, najlepiej jest skorzystać z porady pracownika służby zdrowia połączonej z nikotynową terapią zastępczą oraz dalszej pomocy.
- E-papierosy powinno się ograniczyć tak samo jak tradycyjne papierosy.
- Unikaj jakiegokolwiek kontaktu z tytoniem, również palenia biernego, które może szkodzić osobom niepalącym.
- Zobacz także rozdział dotyczący palenia.
Siedzący tryb życia i aktywność fizyczna
- Regularna aktywność fizyczna jest podstawą profilaktyki i zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia oraz wielu innych przyczyn.
- Aktywność fizyczna zwiększa sprawność fizyczną i wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne.
- Wybieraj takie rodzaje aktywności, które sprawiają ci przyjemność, na przykład spacer, jazdę na rowerze lub pływanie. Aktywność fizyczna nie musi oznaczać chodzenia na siłownię. Korzyści przynosi każda aktywność fizyczna, która powoduje pocenie się.
- Aby zwiększyć swoją motywację i wytrwałość, ćwicz z rodziną i przyjaciółmi.
- Postaw sobie za cel co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych w tygodniu (30 minut przez pięć dni w tygodniu) lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych w tygodniu (15 minut przez pięć dni w tygodniu) bądź połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe polegają na poruszaniu się w takim tempie, które powoduje pocenie się i wywołuje lekką zadyszkę.
- Aby odnieść dodatkowe korzyści, stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności do 300 minut w tygodniu lub czas intensywnych ćwiczeń do 150 minut w tygodniu bądź odpowiedniego połączenia tych dwóch rodzajów ćwiczeń.
- Wykonuj po kilka sesji ćwiczeń, co najmniej 10 minut każda, i równomiernie rozkładaj je na cały tydzień, na co najmniej 4 do 5 dni w tygodniu, a najlepiej codziennie.
- Osoby nieaktywne powinny zacząć od lekkiej aktywności fizycznej i stopniowo ją zwiększać.
- Osoby o ogólnym dobrym stanie zdrowia, które nie ciepią na żadne poważne choroby, mogą zacząć ćwiczyć bez formalnej oceny klinicznej. W razie wątpliwości zasięgnij porady swojego lekarza rodzinnego.
- Osoby nieaktywne z czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, które chcą intensywnie ćwiczyć lub uprawiać sport, powinny najpierw poddać się badaniu klinicznemu, w tym testowi wysiłkowemu.
- Zobacz także rozdział poświęcony aktywności fizycznej.
Odżywianie
- Twój sposób odżywiania może zwiększyć lub zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Ogranicz spożycie kalorii do ilości niezbędnej do utrzymania (lub osiągnięcia) prawidłowej wagi, czyli wskaźnika masy ciała (BMI) powyżej 20, ale poniżej 25 kg/m2.
- Zdrowa dieta to taka, która ma niską zawartość tłuszczów nasyconych (utwardzonych) oraz dużą ilość produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i ryb. Szczegóły znajdziesz w tabeli poniżej.
- Suplementy diety nie są zazwyczaj potrzebne, jeśli przestrzegasz zdrowej i zbilansowanej diety obfitej w świeże warzywa i owoce.
- Zobacz także rozdział dotyczący zdrowej diety.
Co składa się na zdrową dietę?
- Tłuszcze nasycone powinny stanowić mniej niż 10% całej energii przyjmowanej w pokarmach. Zastąp tłuszcze nasycone (śmietanę, ser, masło, inne przetwory z mleka pełnego i tłuste mięsa) tłuszczami wielonienasyconymi (takimi jak orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona lnu lub olej lniany, ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk biały i pstrąg).
- Zawartość tłuszczów trans w diecie powinna być jak najniższa. Staraj się unikać syntetycznych tłuszczów trans w przetworzonych produktach spożywczych (znajdują się one np. w fast foodach, przekąskach, chipsach, ciastkach, niektórych półproduktach spożywczych, takich jak gotowe ciasto na pizzę) i utrzymuj naturalne tłuszcze trans na poziomie poniżej 1% całkowitej liczby spożywanych kalorii.
- Mniej niż 5 g soli dziennie.
- 30-45 g błonnika dziennie, najlepiej w postaci produktów pełnoziarnistych.
- Co najmniej 200 g owoców dziennie (2-3 porcje).
- Co najmniej 200 g warzyw dziennie (2-3 porcje).
- Ryby od 1 do 2 razy w tygodniu, z czego raz powinny to być ryby tłuste.
- 30 g niesolonych orzechów dziennie.
- Napoje alkoholowe (najlepiej czerwone wino) należy ograniczyć do 2 kieliszków dziennie (20 g alkoholu na dzień) u mężczyzn i 1 kieliszka dziennie (10 g alkoholu na dzień) u kobiet.
- Należy unikać napojów bezalkoholowych i alkoholowych słodzonych cukrem.
Unikaj stresu
- Znajdź czas na swoje zainteresowania.
- Wszelkie aktywności relaksacyjne, takie jak praktyka uważności (mindfulness), joga, tai-chi, ćwiczenia oddechowe, medytacja itp. mogą pomagać w zmniejszeniu poziomu stresu.
- Zadbaj o zdrowy, regularny sen.
