Ćwiczenia fizyczne sprzyjają szybszemu powrotowi do zdrowia po chorobach serca i zapobiegają nowym problemom z sercem
Ćwiczenia fizyczne zmniejszają o około 40% ryzyko przedwczesnej śmierci u pacjentów z chorobą wieńcową i obniżają prawdopodobieństwo hospitalizacji u pacjentów z niewydolnością serca. Wynika to z pozytywnego wpływu na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, obwód w talii, poziom cukru, sprawność fizyczną i siłę mięśni. Przeczytaj porady dotyczące intensywności, ilości i rodzaju ćwiczeń.
Ile ćwiczeń fizycznych trzeba wykonywać?
Osoby z chorobami serca powinny wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut dziennie. Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, jogging, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie i bieganie na nartach, zwiększą wytrzymałość. Rodzaj ćwiczeń jest mniej istotny niż ich ilość. Im częściej ćwiczysz i im dłuższe są twoje sesje ćwiczeń, tym większy mają one wpływ na twoje zdrowie i oczekiwaną długość życia (przeczytaj więcej na temat siedzącego trybu życia i tego, jak możesz zacząć działać).
Skąd mam wiedzieć, czy ćwiczę z umiarkowaną intensywnością?
Istnieją dwie możliwości, aby to określić:
- Badaj swoje tętno za pomocą zegarka typu smartwatch, trackera fitness lub paska piersiowego. Umiarkowana intensywność oznacza trening przy 64% do 76% maksymalnego tętna. Maksymalne tętno można obliczyć, odejmując swój wiek od liczby 220, chyba że przyjmujesz leki obniżające tętno (takie jak beta blokery).
- Najłatwiejszym testem jest próba rozmowy. Stopniowo zwiększaj prędkość lub obciążenie do momentu, aż rozmowa będzie ci sprawiała zbyt dużą trudność (potrzeba złapania czasem głębszego oddechu, aby bez trudu rozmawiać). Zmniejsz nieco prędkość lub obciążenie tak, aby być w stanie rozmawiać podczas ćwiczeń. To właśnie jest umiarkowana intensywność.
Ćwiczenia czynne z oporem powinno się wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć siłę i masę mięśni, co z kolei długofalowo pozytywnie wpływa na zdrowie. Dla każdej dużej grupy mięśni wykonuj 3 serie od 8 do 12 powtórzeń z 1 – 2 minutami przerwy pomiędzy seriami. Obciążenie musi być na tyle duże, aby ostatnie powtórzenie dało się wykonać prawidłowo, ale kolejne powtórzenie było już niemożliwe.
Oprócz realizowania cotygodniowych celów dotyczących ćwiczeń aerobowych i siłowych, bądź aktywny na co dzień i ograniczaj do minimum czas siedzenia. Istnieją przekonujące dowody na to, że zbyt długie siedzenie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Noś licznik kroków na poziomie bioder, aby ocenić, ile poruszasz się w ciągu dnia. Wyznacz sobie cel na każdy dzień.
