A maioria das doenças cardiovasculares poderia ser evitada com uma vida saudável
Um estilo de vida saudável é a base para a prevenção de doenças cardiovasculares. A eliminação de comportamentos pouco saudáveis evitaria pelo menos 80% das doenças cardiovasculares e 40% dos cancros.
Um estilo de vida saudável para o coração significa não fumar, ser fisicamente ativo, ter uma dieta alimentar equilibrada, moderar o consumo de álcool, controlar o peso corporal, evitar o stress. Leia mais sobre como incluir comportamentos saudáveis no dia a dia.
Tabagismo
- Parar de fumar é a maneira mais eficaz de prevenir doenças cardiovasculares.
- O processo de parar de fumar funciona melhor quando inclui aconselhamento de um profissional de saúde, terapia de substituição da nicotina e acompanhamento posterior.
- Os cigarros eletrónicos devem ser restringidos da mesma forma que os cigarros.
- Evite a exposição ao tabaco seja ela qual for, incluindo o tabagismo passivo que pode prejudicar os não fumadores.
- Consulte o capítulo sobre tabagismo.
Comportamento sedentário e atividade física
- A atividade física regular é um pilar da prevenção e reduz o risco de morte por doenças cardiovasculares e muitas outras causas.
- A atividade física aumenta a aptidão física e melhora a saúde mental.
- Escolha uma atividade de que goste, como caminhada, ciclismo ou natação. Ser ativo não implica ir ao ginásio. Qualquer atividade física que o faça suar é considerada benéfica.
- Para aumentar a motivação e a adesão, faça exercício com a família e os amigos.
- Vise pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica moderada (30 minutos em cinco dias por semana) ou 75 minutos por semana de atividade física aeróbica intensa (15 minutos em cinco dias por semana) ou uma combinação das duas. Atividade aeróbica significa mover-se o suficiente para o fazer suar e ficar um pouco ofegante.
- Para um benefício extra, aumente gradualmente o exercício aeróbico moderado para 300 minutos por semana ou 150 minutos por semana de exercício intenso, ou uma combinação equivalente.
- Faça várias sessões de exercício, cada uma com uma duração mínima de 10 minutos, repartidas regularmente ao longo da semana, em pelo menos 4 a 5 dias por semana e de preferência todos os dias.
- Se tiver um estilo de vida inativo, comece com uma atividade física ligeira e aumente gradualmente.
- De um modo geral, se estiver saudável e não tiver doenças graves, pode dar início à atividade física sem qualquer avaliação clínica formal. Em caso de dúvida, consulte o seu médico de família.
- As pessoas inativas com vários fatores de risco cardiovascular que queiram fazer exercício ou desportos intensos devem pedir primeiramente um exame clínico, incluindo um teste de esforço físico.
- Consulte também o capítulo sobre atividade física.
Nutrição
- Os alimentos que escolhe comer podem aumentar ou reduzir o risco de doença cardiovascular. Limite a ingestão de energia à quantidade necessária para manter (ou obter) um peso saudável, ou seja, um índice de massa corporal (IMC) superior a 20 mas inferior a 25 kg/m2.
- Uma dieta saudável é baixa em gordura saturada (dura) e baseia-se em produtos de grãos integrais, legumes, fruta e peixe. Consulte a tabela abaixo para obter mais informações.
- Os suplementos dietéticos geralmente não são necessários se a alimentação for saudável e equilibrada, rica em legumes e frutas frescos.
- Consulte também o capítulo sobre alimentação saudável.
O que constitui uma alimentação saudável?
- A gordura saturada deve representar menos de 10% da ingestão total de energia. Substitua a gordura saturada (creme, queijo, manteiga, outros produtos láteos integrais e carnes gordurosas) por gordura polinsaturada (como nozes, sementes de girassol, sementes de linhaça ou óleo de linhaça, peixe, como salmão, cavala, atum voador e truta).
- Mantenha a gordura trans o mais baixa possível. Tente evitar gorduras trans artificiais em alimentos processados (estas podem ser encontradas em “fast food”, snacks, batatas fritas, biscoitos, alguns produtos pré-preparados, como massa para tartes, etc.) e mantenha as gorduras trans naturais a menos de 1% da ingestão total de energia.
- Menos de 5 g de sal por dia.
- 30 a 45 g de fibra por dia, de preferência de produtos integrais.
- Pelo menos 200 g de fruta por dia (duas a três porções).
- Pelo menos 200 g de legumes por dia (duas a três porções).
- Peixe uma a duas vezes por semana, uma das quais peixe gordo.
- 30 g de nozes sem sal por dia.
- As bebidas alcoólicas (de preferência vinho tinto) devem ser limitadas a dois copos por dia (20 g/dia de álcool) para os homens e um copo por dia (10 g/dia de álcool) para as mulheres.
- Devem ser evitados os refrigerantes açucarados e as bebidas alcoólicas.
Evite o stress
- Pratique os seus passatempos favoritos
- Qualquer atividade de relaxamento, como a atenção plena, ioga, tai-chi, exercícios de respiração, meditação, etc., pode ajudar a reduzir o nível de stress
- Dê prioridade a um ritmo de sono regular saudável
