O exercício físico promove uma recuperação mais rápida de doenças cardíacas e previne novos problemas cardíacos
O exercício físico reduz o risco de morte prematura em doentes com doença cardíaca coronária em aproximadamente 40% e reduz a probabilidade de hospitalização em doentes com insuficiência cardíaca. Isto deve-se ao seu impacto positivo no colesterol sanguíneo, pressão arterial, perímetro da cintura, açúcar no sangue, aptidão física e força muscular. Continue a ler para obter conselhos sobre intensidade, volume e tipo de exercício.
Preciso de fazer quanta atividade física?
As pessoas com doença cardíaca devem fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada pelo menos 30 minutos por dia. Os exercícios aeróbicos como caminhada, corrida, ciclismo, remo, natação e esqui de fundo aumentarão a resistência. O tipo de exercício é menos importante do que a quantidade. Quanto mais frequente o exercício e quanto mais longa for a sessão, maior será o impacto na saúde e expetativa de vida (Leia mais sobre estilo de vida sedentário e o que pode fazer para agir).
Como sei se o exercício tem intensidade moderada?
Há duas formas:
- Monitorizando o ritmo cardíaco com um relógio inteligente, monitor de atividade física ou faixa peitoral. A intensidade moderada significa um treino de 64% a 76% do ritmo cardíaco máximo. O pico da frequência cardíaca é calculado subtraindo 220 à idade, a menos que haja toma de medicamentos (como betabloqueadores) que alterem a frequência cardíaca.
- O teste da conversa é o método mais fácil. Aumente gradualmente a velocidade ou a carga até que a conversa se torne muito difícil (às vezes torna-se necessário arfar para falar confortavelmente). Reduza ligeiramente a velocidade ou a carga para poder falar durante o exercício. A intensidade aqui é moderada.
O treino de resistência deve ser feito pelo menos duas vezes por semana para melhorar a força e a massa muscular, que ajudam a otimizar a saúde a longo prazo. Para cada grupo muscular grande, fazer três séries de 8 a 12 repetições com uma recuperação de 1 a 2 minutos entre elas. O peso deve ser suficientemente alto para que a repetição final possa ser executada corretamente e a seguinte impossível.
Além de atingir as metas semanais para exercícios aeróbicos e de resistência, mantenha-se ativo no dia a dia e minimize o tempo que passa sentado. Há evidências convincentes de que a frequente posição de sentado aumenta o risco de morte prematura. Use um contador de passos ao nível do quadril para avaliar o quanto se move durante o dia. Defina uma meta para cada dia.
