Majoritatea bolilor cardiovasculare ar putea fi evitate cu ajutorul unui stil de viață sănătos
Un stil de viață sănătos este piatra de temelie a prevenirii bolilor cardiovasculare. Eliminarea comportamentelor nesănătoase ar preveni cel puțin 80 % din bolile cardiovasculare și 40 % din cancere.
Un stil de viață sănătos, benefic pentru inimă, înseamnă să nu fumezi, să fii activ fizic, să ai o dietă echilibrată, să moderezi consumul de alcool, să îți controlezi greutatea corporală și să eviți stresul. Citiți mai departe despre cum să integrați comportamente sănătoase în viața de zi cu zi.
Fumatul
- Renunțarea la fumat este cel mai rentabil mod prin care să preveniți bolile cardiovasculare.
- Renunțarea la fumat funcționează cel mai bine atunci când include sfaturi de la un profesionist din domeniul sănătății, la care se adaugă terapia de substituție a nicotinei și asistență ulterioară.
- Țigările electronice (e-cigarettes) ar trebui restricționate, la fel ca țigările.
- Evitați expunerea la tutun sub orice formă, inclusiv prin fumatul pasiv, care poate dăuna nefumătorilor.
- Consultați și capitolul privind fumatul.
Comportamentul sedentar și activitatea fizică
- Activitatea fizică regulată este un element esențial al prevenirii și reduce riscul de deces cauzat de boli cardiovasculare și multe alte cauze.
- Activitatea fizică sporește capacitatea fizică și îmbunătățește sănătatea mintală.
- Alegeți o activitate care vă place, cum ar fi mersul pe jos, cu bicicleta sau înotul. A fi activ nu necesită mersul la sala de sport. Orice activitate fizică în urma căreia transpirați este considerată benefică.
- Ca să vă creșteți motivația și consecvența, faceți exerciții fizice împreună cu familia și prietenii.
- Propuneți-vă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobică moderată (30 de minute, în cinci zile pe săptămână) sau 75 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobică intensă (15 minute, în cinci zile pe săptămână) sau o combinație dintre cele două. Activitatea aerobică înseamnă să vă mișcați suficient încât să transpirați și să respirați accelerat.
- Pentru beneficii suplimentare, creșteți treptat durata exercițiilor aerobice la 300 de minute pe săptămână, dacă sunt de intensitate moderată, sau la 150 de minute pe săptămână, dacă sunt exerciții fizice intense, sau realizați o combinație echivalentă.
- Efectuați multiple sesiuni de exerciții fizice, fiecare cu o durată de cel puțin 10 minute, distribuite uniform pe parcursul săptămânii, în cel puțin 4-5 zile pe săptămână și, de preferință, în fiecare zi.
- Dacă sunteți inactiv, trebuie să începeți cu o activitate fizică ușoară și să creșteți treptat intensitatea.
- În general, dacă sunteți sănătos și nu aveți boli grave, puteți începe să faceți exerciții fizice fără nicio evaluare clinică efectuată de medic. Dacă nu sunteți sigur, cereți sfatul medicului de familie.
- Persoanele inactive, cu multipli factori de risc cardiovascular și care doresc să facă exerciții fizice intense sau să practice un sport, ar trebui să facă mai întâi o evaluare clinică, inclusiv un test de efort.
- Consultați și capitolul privind activitatea fizică.
Nutriție
- Alimentele pe care alegeți să le consumați pot crește sau pot reduce riscul de boli cardiovasculare. Limitați consumul de energie la cantitatea necesară pentru a menține (sau a ajunge la) o greutate sănătoasă, adică un indice de masă corporală (IMC) peste 20, dar sub 25 kg/m2.
- O dietă sănătoasă este săracă în grăsimi saturate (solide), cu accent pe produse din cereale integrale, legume, fructe și pește. A se vedea tabelul de mai jos pentru mai multe detalii.
- Suplimentele alimentare nu sunt de obicei necesare dacă aveți o dietă sănătoasă și echilibrată, bogată în legume și fructe proaspete.
- Consultați și capitolul referitor la o dietă sănătoasă.
Ce înseamnă o dietă sănătoasă?
- Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 10 % din consumul total de energie. Înlocuirea grăsimilor saturate (smântână, brânză, unt, alte produse lactate integrale și carne grasă) cu grăsimi polinesaturate (cum ar fi nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de in sau ulei de in, pește, cum ar fi somon, macrou, ton alb și păstrăv).
- Mențineți la un nivel cât mai scăzut consumul de grăsimi trans. Încercați să evitați grăsimile trans artificiale din alimentele procesate (acestea se pot găsi în alimentele de tip fast-food, în cartofii prăjiți, în biscuiți, în unele produse gata preparate, cum ar fi plăcinta cu foi…) și asigurați-vă că grăsimile trans naturale reprezintă mai puțin de 1 % din aportul energetic total.
- Mai puțin de 5 g de sare pe zi.
- Între 30 și 45 g de fibre pe zi, de preferință din produse integrale.
- Cel puțin 200 g de fructe pe zi (2-3 porții).
- Cel puțin 200 g de legume pe zi (2-3 porții).
- Pește de 1-2 ori pe săptămână, dintre care unul să fie pește gras.
- 30 g de nuci nesărate pe zi.
- Băuturile alcoolice (de preferat, vin roșu) trebuie limitate la 2 pahare pe zi (20 g/zi de alcool) în cazul bărbaților și la 1 pahar pe zi (10 g/zi de alcool) în cazul femeilor.
- Băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr și băuturile alcoolice trebuie evitate.
Evitați stresul
- Practicați hobbyurile dvs. preferate
- Orice fel de activitate de relaxare, cum ar fi acceptarea gândurilor și a emoțiilor, yoga, tai-chi, exercițiile de respirație, meditația etc. pot ajuta la reducerea nivelului de stres
- Asigurați-vă că aveți un ciclul sănătos de somn regulat
