Majoritatea bolilor cardiovasculare ar putea fi evitate cu ajutorul unui stil de viață sănătos
Un stil de viață sănătos este piatra de temelie a prevenirii bolilor cardiovasculare. Eliminarea comportamentelor nesănătoase ar preveni cel puțin 80% din bolile cardiovasculare și 40% din cancere.
Un stil de viață sănătos înseamnă să nu fumezi, să ai o dietă echilibrată, să fii activ fizic, să moderezi consumul de alcool și să controlezi greutatea corporală. Citiți mai departe despre cum să integrați comportamente sănătoase în viața de zi cu zi.
Nutriție
• Alimentele pe care alegeți să le consumați pot crește sau reduce riscul de boli cardiovasculare. Limitați consumul de energie la cantitatea necesară pentru a menține (sau a ajunge la) o greutate sănătoasă, adică un indice de masă corporală (IMC) peste 20, dar sub 25 kg/m2.
• O dietă sănătoasă este săracă în grăsimi saturate (solide), cu accent pe produse din cereale integrale, legume, fructe și pește. A se vedea tabelul de mai jos pentru mai multe detalii.
• Suplimentele alimentare nu sunt de obicei necesare dacă mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată.
• Consultați și capitolul referitor la o dietă sănătoasă.
Fumatul
• Evitați expunerea la tutun sub orice formă, inclusiv fumatul pasiv, care poate dăuna nefumătorilor.
• Renunțarea la fumat este cel mai rentabil mod de a preveni bolile cardiovasculare.
• Renunțarea la fumat funcționează cel mai bine atunci când include sfaturi de la un profesionist din domeniul sănătății plus terapia de substituție a nicotinei și asistență ulterioară.
• Țigările electronice (e-cigarettes) ar trebui restricționate în același mod ca țigările.
• A se vedea, de asemenea, capitolul privind fumatul.
Comportamentul sedentar și activitatea fizică
• Activitatea fizică regulată este un element esențial al prevenirii și reduce riscul de deces cauzat de boli cardiovasculare și multe alte cauze.
• Activitatea fizică sporește capacitatea fizică și îmbunătățește sănătatea mintală.
• Alegeți o activitate care vă place, cum ar fi mersul pe jos, cu bicicleta sau înotul. A fi activ nu necesită mersul la sala de sport.
• Pentru a crește motivația și consecvența, faceți exerciții fizice împreună cu familia și prietenii.
• Propuneți-vă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă moderată (30 de minute în cinci zile pe săptămână) sau 75 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă intensă (15 minute în cinci zile pe săptămână) sau o combinație dintre cele două. Activitatea aerobică înseamnă să vă mișcați suficient ca să vi se taie respirația.
• Pentru beneficii suplimentare, creșteți treptat durata exercițiilor fizice la 300 de minute pe săptămână de intensitate moderată, sau 150 de minute pe săptămână de exerciții fizice intense, sau o combinație echivalentă.
• Efectuați sesiuni multiple de exerciții fizice, fiecare cu durata de cel puțin 10 minute și răspândite uniform pe parcursul săptămânii, în cel puțin 4-5 zile pe săptămână și, de preferință, în fiecare zi.
• Dacă sunteți inactiv, trebuie să începeți cu o activitate fizică ușoară și să creșteți intensitatea treptat.
• În general, dacă ați fost sănătos și nu ați avut boli grave, puteți începe să faceți exerciții fizice fără nicio evaluare clinică oficială. Dacă nu sunteți sigur, cereți sfatul medicului de familie.
• Persoanele inactive, având factori de risc cardiovascular, și care doresc să facă exerciții fizice energice sau să practice un sport, ar trebui să facă mai întâi o verificare clinică, inclusiv un test de exerciții fizice.
• A se vedea, de asemenea, capitolul privind activitatea fizică.
Ce înseamnă o dietă sănătoasă?
- Grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 10% din consumul total de energie. Înlocuirea grăsimilor saturate (smântână, brânză, unt, alte produse lactate integrale și carne grasă) cu grăsimi polinesaturate (cum ar fi nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de in sau ulei de in, pește, cum ar fi somon, macrou, ton alb și păstrăv).
- Păstrați consumul de grăsimi trans la un nivel cât mai scăzut. Încercați să evitați grăsimile artificiale trans din alimentele procesate (acestea pot fi găsite în alimentele de tip fast-food, în gustări chipsuri, prăjiturele, unele produse pre-preparate, cum ar fi foile de plăcintă…) și păstrați grăsimile trans naturale la mai puțin de 1% din aportul total de energie.
- Mai puțin de 5 g de sare pe zi.
- Între 30 și 45 g de fibre pe zi, de preferință din produse integrale.
- Cel puțin 200 g de fructe pe zi (2-3 porții).
- Cel puțin 200 g de legume pe zi (2-3 porții).
- Pește de 1-2 ori pe săptămână, dintre care unul să fie pește gras.
- 30 g de nuci nesărate pe zi.
- Băuturile alcoolice trebuie limitate la 2 pahare pe zi (20 g/zi de alcool) pentru bărbați și 1 pahar pe zi (10 g/zi de alcool) pentru femei.
- Băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr și băuturile alcoolice trebuie evitate.
