Antrenamentul fizic contribuie la recuperarea mai rapidă în urma bolilor de inimă și previne apariția de noi probleme cardiace
Antrenamentul fizic reduce riscul de deces prematur la pacienții cu boală coronariană cu aproximativ 40% și reduce probabilitatea spitalizării la pacienții cu insuficiență cardiacă. Acest lucru se datorează impactului său pozitiv asupra colesterolului din sânge, tensiunii arteriale, circumferinței taliei, glicemiei, condiției fizice și forței musculare. Citiți mai departe pentru sfaturi despre intensitate, volum și tipuri de exerciții fizice.
Cât de multă activitate fizică trebuie să fac?
Persoanele care suferă de boli de inimă trebuie să facă exerciții aerobe de intensitate moderată, cel puțin 30 de minute pe zi. Exercițiile aerobe, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, ciclismul, vâslitul, înotul și schiul fond, vă vor crește rezistența. Tipul de exerciții este mai puțin important decât cantitatea acestora. Cu cât vă antrenați mai des și cu cât sesiunea durează mai mult, cu atât va fi mai mare impactul asupra sănătății și speranței de viață (Citiți mai multe despre stilul de viață sedentar și ce puteți face pentru a lua măsuri).
De unde știu că fac exerciții la intensitate moderată?
Există două metode:
- Monitorizați-vă ritmul cardiac cu ajutorul unui smartwatch, un dispozitiv de monitorizare a condiției fizice sau o curea pentru piept. Intensitate moderată înseamnă antrenament la 64% până la 76% din ritmul cardiac maxim. Frecvența cardiacă maximă este estimată scăzând vârsta dvs. din 220, cu excepția cazului în care luați medicamente (cum sunt beta-blocantele) care modifică frecvența cardiacă.
- Testul de vorbire este cea mai ușoară metodă. Creșteți treptat viteza sau greutatea până când vorbirea devine prea dificilă (adică uneori trebuie să trageți aer în piept pentru a putea vorbi confortabil). Reduceți ușor viteza sau greutatea, astfel încât să puteți vorbi în timpul antrenamentului. Aceasta este o intensitate moderată.
Exercițiile de rezistență trebuie efectuate cel puțin de două ori pe săptămână pentru a îmbunătăți forța și masa musculară, ambele contribuind la optimizarea sănătății pe termen lung. Pentru fiecare grup muscular mare, efectuați 3 seturi de 8 până la 12 repetiții cu o recuperare de 1 până la 2 minute între ele. Greutatea trebuie să fie suficient de mare pentru ca ultima repetiție să poată fi executată în mod corespunzător și o altă repetiție să fie imposibilă.
Pe lângă atingerea obiectivelor săptămânale pentru exercițiile aerobe și de rezistență, rămâneți activ în viața de zi cu zi și reduceți la minimum timpul de stat așezat. Există dovezi convingătoare că statul așezat în exces crește riscul de deces prematur. Purtați un pedometru la nivelul șoldului pentru a evalua cât de mult vă deplasați în timpul zilei. Stabiliți-vă o țintă pentru fiecare zi.
