Физические упражнения ускоряют восстановление после сердечных заболеваний и предотвращают новые проблемы с сердцем
Физические упражнения снижают риск ранней смерти пациентов с ишемической болезнью сердца приблизительно на 40 %, а также вероятность госпитализации пациентов с сердечной недостаточностью. Это связано с положительным влиянием физической активности на уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление, окружность талии, физическую форму и мышечную силу. Ознакомьтесь с рекомендациями относительно объемов, интенсивности и типов физической активности.
Сколько физической активности мне нужно?
При сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендуется не менее 30 минут аэробных нагрузок средней интенсивности в день. Аэробная активность — ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание и бег на лыжах — повышает физическую выносливость. Вид активности менее важен, чем ее объем. Чем чаще вы упражняетесь, и чем больше продолжительность тренировки, тем больше польза для вашего здоровья и тем выше ожидаемая продолжительность жизни (подробнее об этом см. в разделе о сидячем образе жизни и о том, как начать заниматься спортом).
Как можно понять, является ли выполняемая нагрузка умеренной?
Это можно сделать одним из двух способов:
- Контролируйте пульс с помощью смарт-часов, фитнес-трекера или нагрудного датчика. При умеренной интенсивности физической нагрузки пульс должен составлять 64–76 % от максимальной (пиковой) частоты сердечных сокращений. Чтобы определить пиковую частоту сердечных сокращений, необходимо вычесть ваш возраст из 220, если вы не принимаете лекарства, изменяющие частоту сердечных сокращений (например, бета-блокаторы).
- Самый простой метод — разговорный тест. Постепенно увеличивайте скорость выполнения упражнения или нагрузку до тех пор, пока не сможете поддерживать разговор (когда для нормальной речи приходится периодически хватать ртом воздух). Затем немного уменьшите скорость или нагрузку, чтобы поддерживать разговор во время физической активности. Это и будет приемлемый (умеренный) уровень интенсивности.
Упражнения на сопротивление следует выполнять не менее двух раз в неделю для укрепления мышечной силы и увеличения мышечной массы — крепкие мышцы необходимы для здоровья в долгосрочной перспективе. Выполняйте по 3 подхода по 8–12 повторений для каждой основной группы мышц с интервалом 1–2 минуты. Вес должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли правильно выполнить последнее повторение, но не смогли бы повторить упражнение еще раз.
Не ограничивайтесь выполнением недельной нормы аэробных упражнений и упражнений на сопротивление — больше двигайтесь в повседневной жизни, гуляйте на свежем воздухе на природе и старайтесь проводить меньше времени сидя. Существуют убедительные доказательства того, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск ранней смерти. Носите счетчик шагов (шагомер) на поясе, в специальных часах на руке или установите специальную программу на телефон, чтобы определить, насколько активно вы двигаетесь в течение дня. Каждый день ставьте перед собой цель по количеству шагов и достигайте ее.
