БОЛЕЕ 80% СЛУЧАЕВ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ МОЖНО ПРЕДОТВРАТИТЬ, ЕСЛИ ВЕСТИ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Здоровый образ жизни — краеугольный камень профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ по меньшей мере 80 % СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ и 40 % ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.
Здоровый образ жизни — это отказ от курения, сбалансированное питание, физическая активность, умеренное потребление алкоголя и контроль массы тела. Узнайте, как приобрести здоровые привычки и изменить повседневную жизнь к лучшему.
Питание
• Продукты, которые вы выбираете, могут увеличить или уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте потребление калорий — потребляйте ровно столько, сколько необходимо для поддержания (или достижения) здорового веса, т. е. индекса массы тела (ИМТ) выше 20, но ниже 25 кг/м2.
• Здоровое питание характеризуется низким содержанием насыщенных (твердых) жиров; его основа — продукты из цельного зерна, овощи, фрукты и рыба. Подробную информацию см. в таблице ниже.
• Особенно важно исключить из употребления транс-жиры, которые в несколько раз более вредны даже по сравнению с животными жирами (маркируются как маргарин, растительный жир, модифицированное растительное масло) и широко используются в кондитерской промышленности. Также транс-жиры содержатся во всех зажаристых корочках, поэтому исключите пищу во фртюре и жареное, предпочитайте тушение и приготовление на пару
• Пищевые добавки не нужны, если вы потребляете здоровую, сбалансированную пищу.
• См. также раздел о здоровом питании.
Курение
• Держитесь подальше от табака в любой форме. Сюда относится и пассивное курение, которое может причинить вред здоровью некурящих.
• Отказ от курения — самый экономичный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
• Вероятность успешного отказа от курения будет выше, если в дополнение к медицинским рекомендациям будут использоваться лекарственная терапия и последующая долгосрочная поддержка.
• Использование электронных сигарет следует полностью исключить так же, как и обычных сигарет.
• См. также раздел о курении.
Сидячий образ жизни и физическая активность
• Регулярная физическая активность — основа профилактики, уменьшающая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и многих других причин.
• Физическая активность улучшает физическое и психическое здоровье.
• Выберите вид активности, который вам нравится, например, ходьбу, езду на велосипеде или плавание. Чтобы заниматься спортом, необязательно посещать спортзал.
• Чтобы повысить и сохранить мотивацию, занимайтесь спортом с семьей и друзьями.
• Минимальная рекомендуемая продолжительность тренировок — 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (пять дней в неделю по 30 минут) или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю (пять дней в неделю по 15 минут) или их сочетание. Аэробная активность должна быть достаточно интенсивной, чтобы у вас немного сбилось дыхание.
• Чтобы усилить эффект, постепенно увеличивайте аэробную активность до 300 минут умеренной или 150 минут интенсивной физической нагрузки в неделю или равноценного сочетания активности разной интенсивности.
• Упражнения можно выполнять в несколько приемов, тогда каждый эпизод физической активности должен длиться не менее 10 минут. Тренировки должны быть равномерно распределены в течение недели — не менее 4–5 дней в неделю и желательно каждый день.
• Если вы не привыкли вести активный образ жизни, начните с легкой физической активности и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность нагрузки.
• В целом, если вы здоровы и не страдаете серьезными заболеваниями, вы можете начать заниматься спортом без формального медицинского обследования. Если вы не уверены в своем состоянии здоровья, обратитесь за консультацией к семейному врачу или терапевту.
• Если вы неактивны, у вас есть факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и вы хотите заниматься спортом, в частности, выдерживать интенсивные физические нагрузки, вам необходимо пройти медицинское обследование, в том числе пробу с физической нагрузкой.
• См. также раздел о физической активности.
Из чего состоит здоровое питание?
- Насыщенные жиры должны составлять менее 10 % от общего количества потребляемой энергии. Исключите из употребления колбасную продукцию, уменьшите употребление мяса, в особенности высокой жирности. По возможности покупайте молочные продукты сниженной жирности. Увеличте употребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирами: грецких орехов, семян подсолнечника, семенян льна или льняное масло, рыбу, например лосось, скумбрию, тунец и форель.
- Старайтесь свести потребление трансжиров к минимуму. Cтарайтесь полностью исключить из рациона искусственные трансжиры, содержащиеся в переработанных пищевых продуктах (фаст-фуд, продукты для перекуса (снэки), чипсы, печенье, некоторые полуфабрикаты, например, готовое тесто или коржи для выпечки), а натуральные трансжиры должны составлять менее 1 % от общего количества потребляемой энергии.
- Меньше 5 г соли в день. Обратите внимание, что в большинстве продуктов уже содержится соль, поэтому дополнительно солить пищу не следует.
- 30–45 г пищевых волокон в день, предпочтительно из цельнозерновых продуктов.
- Не менее 200 г фруктов в день (2–3 порции).
- Не менее 200 г овощей в день (2–3 порции).
- Рыба: 1–2 раза в неделю, из которых один раз — жирная рыба.
- 30 г несоленых орехов в день.
- Потребление алкоголя следует ограничить 2 бокалами в день (20 г спирта/день) для мужчин и 1 бокалом в день (10 г спирта/день) для женщин.
- Алкогольные и безалкогольные напитки, подслащенные сахаром, рекомендуется полностью исключить.
