Контроль образа жизни

В большинстве случаев сердечно-сосудистые заболевания можно предотвратить, если вести здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — краеугольный камень профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Отказ от вредных привычек помогает предотвратить по меньшей мере 80 % сердечно-сосудистых заболеваний и 40 % онкологических заболеваний.

Здоровый образ жизни — это отказ от курения, физическая активность, сбалансированное питание, умеренное потребление алкоголя, контроль веса и избегание стресса. Узнайте, как приобрести здоровые привычки и изменить повседневную жизнь к лучшему.

Курение

Отказ от курения — самый доступный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Отказ от курения наиболее эффективен в сочетании с консультациями медицинского специалиста, никотинзаместительной терапией и последующей поддержкой.
Курение электронных сигарет (вейпа) следует ограничить так же, как и обычных сигарет.
Держитесь подальше от табака в любой форме. Сюда относится и пассивное курение, которое может причинить вред здоровью некурящих.
См. также раздел о курении.

Сидячий образ жизни и физическая активность

Регулярная физическая активность — основа профилактики заболеваний, снижающая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и многих других причин.
Физическая активность улучшает физическое и психическое здоровье.
Выберите вид активности, который вам нравится, например ходьбу, езду на велосипеде или плавание. Чтобы заниматься спортом, необязательно посещать спортзал. Полезна любая физическая активность, от которой вы потеете.
Чтобы повысить и сохранить мотивацию, занимайтесь спортом с друзьями и близкими.
Минимальная рекомендуемая продолжительность тренировок — 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (пять дней в неделю по 30 минут) или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю (пять дней в неделю по 15 минут) либо их сочетание. Аэробная активность должна быть достаточно интенсивной, чтобы у вас немного сбилось дыхание.
Чтобы усилить эффект, постепенно увеличивайте аэробную активность до 300 минут умеренной или 150 минут интенсивной физической нагрузки в неделю или равноценного по продолжительности сочетания активности разной интенсивности.
Выполняйте несколько тренировок продолжительностью не менее 10 минут. Тренировки должны быть равномерно распределены в течение недели — не менее 4–5 дней в неделю, а лучше каждый день.
Если вы не привыкли вести активный образ жизни, начните с легкой физической активности и постепенно наращивайте продолжительность и интенсивность нагрузки.
В целом, если вы здоровы и не страдаете серьезными заболеваниями, вы можете начать заниматься спортом без формального медицинского обследования. Если вы не уверены в своем состоянии здоровья, обратитесь за консультацией к семейному врачу.
Если вы неактивны, у вас есть факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и вы хотите начать заниматься спортом, в частности, выдерживать интенсивные физические нагрузки, вам необходимо сначала пройти медицинское обследование, в том числе тест с физической нагрузкой.
См. также раздел о физической активности.

Питание

Ваш рацион питания может увеличить или уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте потребление калорий — потребляйте ровно столько, сколько необходимо для поддержания (или достижения) здорового веса, т. е. индекса массы тела (ИМТ) выше 20, но ниже 25 кг/м2.
Здоровое питание характеризуется низким содержанием насыщенных (твердых) жиров; его основа — продукты из цельного зерна, овощи, фрукты и рыба. Подробную информацию см. в таблице ниже.
Пищевые добавки, как правило, не нужны, если вы потребляете здоровую, сбалансированную пищу и большое количество свежих овощей и фруктов.
См. также раздел о здоровом питании.

Из чего состоит здоровое питание?

Насыщенные жиры должны составлять менее 10 % от общего количества потребляемой энергии. Замените насыщенные жиры (сливки, сыр, масло, другие цельномолочные продукты и жирное мясо) полиненасыщенными жирами (грецкими орехами, семенами подсолнечника, семенами льна или льняным маслом, рыбой, например лососем, скумбрией, тунцом и форелью).
Сведите к минимуму потребление трансжиров. Постарайтесь полностью исключить из рациона искусственные трансжиры, содержащиеся в переработанных пищевых продуктах (фастфуде, снеках, чипсах, печенье, некоторых готовых продуктах, например основах для пирогов…), а натуральные трансжиры должны составлять менее 1 % от общего количества потребляемых калорий.
Меньше 5 г соли в день.
30–45 г клетчатки в день, предпочтительно из цельнозерновых продуктов.
Не менее 200 г фруктов в день (2–3 порции).
Не менее 200 г овощей в день (2–3 порции).
Рыба: 1–2 раза в неделю, из которых один раз — жирная рыба.
30 г несоленых орехов в день.
Потребление алкоголя (рекомендуется красное вино) следует ограничить 2 бокалами в день (20 г спирта/день) для мужчин и 1 бокалом в день (10 г спирта/день) для женщин.
Алкогольные и безалкогольные напитки, подслащенные сахаром, рекомендуется полностью исключить.

Избегайте стресса

Занимайтесь любимыми хобби
Уменьшить стресс поможет любое расслабляющее занятие, например практики осознанности, йога, тай-чи, дыхательные упражнения, медитация и т. д.
Соблюдайте здоровый и регулярный режим сна